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Comment l'étirement peut-il vous aider à sauter plus haut?

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La hauteur de votre saut vertical reflète votre capacité à générer le maximum de force dans la plus courte période de temps. Le saut nécessite l’utilisation de la contraction de raccourcissement par étirement de l’unité muscle-tendon. Pensez à votre corps comme un ressort. Plus vous pouvez compresser un ressort plus bas, plus il s'élèvera au moment de sa libération. En étirant les jambes et les hanches, vous pouvez développer une puissance explosive et sauter plus haut.

Comment ça fonctionne

Quand ils sont étirés, vos muscles stockent de l'énergie. En effectuant un contre-mouvement ou en vous penchant avant un saut, vous augmentez l'énergie élastique stockée dans les muscles étirés. Votre corps utilise ensuite cette énergie pour sauter plus haut. Effectuez une expérience dans laquelle vous effectuez deux sauts verticaux. Au premier saut, maintenez une position statique avec les genoux pliés pendant quelques secondes, puis sautez. Mesurer la hauteur du saut. Avant d'effectuer le deuxième saut, faites un contre-mouvement. Pliez légèrement vos genoux et déposez le centre de votre masse corporelle sur le sol. De cette position, exploser immédiatement dans un saut vertical. Comparez les hauteurs des deux sauts. Le deuxième saut sera probablement quelques pouces plus haut.

S'étirer pour se réchauffer

Un échauffement typique consiste en une activité aérobique à faible niveau et en des étirements. Tandis qu'une activité aérobique stimule le métabolisme, les étirements augmentent l'amplitude de mouvement de vos articulations et de vos muscles et augmentent également la température musculaire. Deux types d'étirement, statique et dynamique, sont utilisés pour l'échauffement. Les étirements statiques impliquent de pousser lentement un membre jusqu'au point final de son amplitude de mouvement et de le maintenir. Les étirements statiques sont efficaces pour réduire la raideur articulaire et maximiser l'extension du genou pour le saut vertical, mais ils peuvent avoir un impact négatif sur votre vitesse et votre puissance, selon l'effet de Jeffrey Christopher Murphy sur l'effet de l'étirement dynamique et statique sur la puissance musculaire maximale chez un échantillon d'athlètes de loisirs de niveau universitaire. Si des étirements statiques sont effectués juste avant un événement, tel que le saut en hauteur, ils peuvent réduire les forces de recul de vos muscles. En revanche, les étirements dynamiques, dans lesquels les membres sont déplacés dans leur amplitude de mouvement en augmentant progressivement la vitesse et la distance, peuvent augmenter votre puissance lors d'un saut.

Exemples d'étirements dynamiques

Des exercices d’échauffement dynamiques peuvent améliorer votre capacité à vous déplacer de manière explosive et à sauter plus haut. Les blessures courantes liées au saut d'obstacles sont des douleurs à l'aine et aux ischio-jambiers. Concentrez-vous donc sur l'étirement de ces zones. Un exemple d'étirement dynamique pour relâcher vos muscles ischio-jambiers est le balancement d'une jambe. Tenez-vous latéralement contre un mur avec vos pieds joints. Placez une main sur le mur pour vous soutenir. Faites pivoter la jambe la plus proche du mur vers l’avant et l’arrière. Commencez par un mouvement de jambe court et soulevez progressivement la jambe à chaque mouvement. Faites face au mur et effectuez des balancements latéraux des jambes, en croisant la jambe en balançance devant votre jambe d'appui, puis en le soulevant sur le côté. Les squats profonds peuvent aider à augmenter l'amplitude des mouvements de vos chevilles, de vos genoux et de vos hanches. Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux et déposez le poids de votre corps entre vos jambes.

Exercices pliométriques pour sauter

Les Plyometrics sont des exercices qui étirent et raccourcissent le muscle pour accélérer les mouvements de votre corps. Depuis le début des années 1970, les entraîneurs d’athlétisme ont incorporé la pliométrie dans leurs schémas d’entraînement afin de renforcer la puissance de leurs athlètes en compétition. Lors de ces exercices de raccourcissement des étirements, vos muscles sont rapidement étirés, comme lors du contrecoup avant un saut, puis raccourcis pour lancer votre corps vers le haut. Les exercices pliométriques travaillent le réflexe d'étirement-raccourcissement et peuvent améliorer la hauteur de vos sauts. Des exemples d'exercices comprennent les sauts debout effectués sur ou sur des boîtes et les sauts de sauts dans lesquels vous sautez d'une hauteur et que vous rebondissez immédiatement avec un saut vertical.

Ressources



Commentaires:

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