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Exercices ischio-jambiers de Thera-Band


Vos muscles ischio-jambiers sont les grands et longs muscles situés à l'arrière de chaque cuisse. Du bas du bassin au haut du tibia ou du tibia, les ischio-jambiers remplissent deux fonctions principales: la flexion du genou et l’extension de la hanche. Les ischio-jambiers sont constitués de trois muscles: le biceps fémoral, le semitendinosus et le semimembranosus. Parce que les muscles ischio-jambiers travaillent généralement ensemble, il n'est généralement pas nécessaire de les identifier individuellement.

Garder vos muscles ischio-jambiers en bonne santé peut aider à prévenir les blessures et utiliser un Thera-Band est un moyen d'y parvenir.

À propos de Thera-Bandes

Les Thera-Bands sont des bandes de latex plates spécialement conçues pour les exercices. Ils sont disponibles en longueurs prédécoupées de 5 pieds ou en rouleaux et présentent une variété de forces. Les bandes peuvent être nouées pour former des boucles, mais vous pouvez également simplement saisir les extrémités comme vous le feriez avec une bande de résistance normale. Thera-Bands peut être utilisé avec divers accessoires, notamment des sangles pour les chevilles et les poignets, des poignées et des ancrages de porte.

Renforcement des ischio-jambiers: flexion du genou

Plier le genou est appelé flexion du genou. Dans un gymnase, cette fonction des ischio-jambiers peut être ciblée en effectuant des flexions des jambes. Vous pouvez effectuer un exercice similaire en utilisant un Thera-Band.

Attachez votre groupe dans une boucle et attachez-le à une ancre basse et solide, comme le pied d’une table épaisse. Bouclez le bracelet en toute sécurité autour de la cheville. Asseyez-vous sur une chaise, puis déplacez-la en arrière pour tendre le groupe. En commençant par la jambe tendue, pliez le genou et placez votre pied en arrière et sous votre fauteuil contre la résistance de la bande. Étendez lentement votre jambe et répétez. Vous pouvez également effectuer cet exercice en utilisant une bride à la cheville.

Renforcement des ischio-jambiers: extension de la hanche

Conduire votre cuisse en arrière s'appelle l'extension de la hanche. Ce mouvement est une partie importante de la course, des sauts et du soulèvement d'objets du sol. En extension de hanche, vos muscles ischio-jambiers travaillent en conjonction avec vos muscles fessiers maximus - des fessiers courts et mieux connus sous le nom de fesses.

Agenouillez-vous à quatre pattes pour que vos épaules soient sur vos mains et vos hanches sur vos genoux. Attachez une extrémité de votre bandeau Thera autour de votre cheville gauche et saisissez l’autre extrémité de votre main gauche. Prenez le relais afin que le groupe soit relativement serré. Étendez votre jambe gauche derrière vous contre la résistance offerte par le groupe. Ne donnez pas un coup de pied vers le haut et n’étendez pas le bas du dos Votre jambe doit être parallèle au sol à la fin du mouvement. Revenez à la position de départ et répétez.

Étirer les ischio-jambiers

En plus d'être forts, il est également important de garder vos muscles ischio-jambiers souples, car ceux-ci sont sujets aux blessures. Thera-Bands peut aider à rendre l'étirement de vos muscles ischio-jambiers plus confortable.

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Soulevez une jambe et, tout en tenant les extrémités de votre bande, passez le milieu de la bande en boucle sur votre pied levé. Utilisez le groupe pour tirer votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit aussi verticale que votre flexibilité le permet. Tirez doucement sur la bande pour augmenter l'étirement. Gardez votre genou tendu mais non verrouillé et relâchez-vous si vous sentez que votre jambe commence à trembler ou à ressentir un inconfort. Sinon, maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis répétez l'opération avec la jambe opposée.