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Exercices pour les abdominaux avec un banc incliné et un ballon de médecine


Faire vos exercices abdominaux sur un banc incliné les rend plus difficiles, car ils vous obligent à soulever davantage de votre poids corporel. L'ajout d'un ballon médicinal dans le mélange augmente encore plus la charge. Par conséquent, seuls ceux qui ont développé de manière significative leurs abdominaux devraient incorporer des exercices d'inclinaison-banc abdominaux dans leurs entraînements. Une fois prêt pour un nouveau défi pour les abdominaux, vous pouvez effectuer des exercices spécifiques avec un banc incliné et un ballon de médecine.

Sit-Ups Médecine-Ball

Mettez-vous en position de repos pour le sit-up du ballon médicinal en accrochant vos pieds sous l’orthèse de pied en haut du banc d’inclinaison de sorte que vous soyez allongé sur le dos, la tête en dessous de vos pieds. Tenez le médicament contre votre poitrine avec les deux mains. Soulevez votre torse du banc en vous pliant à la taille et placez-vous en position assise. Contrôlez votre corps vers le banc jusqu'à ce que l'arrière de vos épaules soit en contact avec le banc, puis passez à la répétition suivante. Ces types de sit-ups développent principalement le droit abdominal, qui est le muscle majeur de vos abdominaux, mais recrutent également vos obliques et vos fléchisseurs de la hanche.

Médecine-ball Twist

L’exercice de médecine-ball twist met davantage l’accent sur les obliques - les muscles situés le long des côtés de vos abdominaux - tout en forçant votre rectus abdominus à travailler de manière isométrique. Vos abdominaux travaillant de manière isométrique signifient qu'ils sont obligés de vous maintenir dans une position déterminée. Le ballon de médecine et le ballon de médecine partagent la même position de départ. Avec un ballon de médecine au niveau de la poitrine, soulevez votre torse du banc jusqu'à ce que vous voyagiez à mi-chemin vers le haut. Tenez cet angle à votre taille en tordant votre torse vers la gauche de manière à ce que vos épaules soient tournées vers le côté, puis en arrière vers la droite. Continuez à faire des va-et-vient jusqu'à ce que vos muscles commencent à se fatiguer, puis abaissez votre torse sur le banc.

Jambes et hanches

L’exercice de levée des jambes et des hanches commence lorsque vous vous retournez pour que vous soyez sur le dos, mais tenez les crochets du pied en haut du banc d’inclinaison avec vos mains et vos jambes sont placées sous votre tête. Serrez un ballon médicinal entre vos genoux ou vos pieds. Ceci est votre position de départ. Élevez vos jambes en pliant vos genoux et en les rapprochant de votre torse. Continuez à soulever jusqu'à ce que vous souleviez vos hanches du banc. Abaissez vos hanches puis étendez vos jambes pour revenir à la position de départ. La levée de la jambe et de la hanche est similaire à celle du sit-up de médecine-ball en ce sens qu’elle développe principalement le droit de l’abdomen, mais nécessite également l’aide de vos obliques et fléchisseurs de la hanche.

Considérations

Pendant l'exercice sit-up de médecine-ball, ce sont vos abdominaux qui commencent le mouvement lorsque vous courbez votre colonne vertébrale, puis vos fléchisseurs de hanche viennent vous aider à plier vos hanches afin que vous puissiez vous lever en position assise. Lorsque vos fléchisseurs de hanche se contractent, ils tirent sur votre colonne vertébrale. Il est donc important que vous engagiez vos abdominaux pour contrer ce stress. Sinon, le bas de votre dos peut s’étendre et vous pouvez souffrir de maux de dos. C'est pourquoi il est important de ne pas ajouter l'exercice d'assise-médecine-ball à votre entraînement jusqu'à ce que vous ayez une base de force abdominale.