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Comment obtenir un coffre plat pour homme


Pour les hommes qui ont même un surpoids modéré, l'excès de graisse dans la poitrine peut être un problème commun et embarrassant. Malheureusement, la perte de poids ciblée est impossible, selon Yale Scientific et d'autres experts de la santé. Cela signifie que vous ne pouvez pas effectuer certains exercices pour perdre du poids dans votre poitrine mais pas dans d'autres parties de votre corps. La solution consiste plutôt à effectuer régulièrement des exercices de musculation ciblant les muscles pectoraux pour améliorer la masse musculaire, la densité, la force et la définition. Pendant ce temps, vous pouvez effectuer des exercices cardiovasculaires et adopter un régime hypocalorique pour brûler la graisse corporelle globale, aplatir votre poitrine et révéler les muscles que vous développez.

Étape 1

Effectuer le développé couché haltère. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation avec des haltères à deux mains. Tenez les haltères à la largeur des épaules, paumes des mains opposées et coudes pliés à 90 degrés. Expirez en contractant votre poitrine et en soulevant les haltères. Faites une pause pendant un moment une fois que vos bras sont verrouillés, puis inspirez en ramenant lentement les haltères à la position de départ.

Étape 2

Faites le développé couché incliné. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation incliné et saisissez la barre de poids légèrement plus large que la largeur des épaules. Soulevez la barre du rack et tenez-la directement au-dessus de votre poitrine pour verrouiller vos bras. Inspirez en abaissant lentement la barre sur votre poitrine. Faites une courte pause, puis expirez tout en contractant les muscles de votre poitrine pour ramener la barre vers la position de départ.

Étape 3

Effectuer le déclic barbell décliner. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation et saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Soulevez la barre du support et maintenez-la au-dessus de votre poitrine, les bras verrouillés et perpendiculaires au sol. Inspirez en abaissant lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche le bas de votre poitrine. Faites une courte pause, puis expirez en levant la barre jusqu'à ce que vos bras soient verrouillés.

Étape 4

Remplissez trois à cinq séries de huit à dix représentants pour chaque exercice. Effectuez les trois exercices consécutivement pour former une séance d’entraînement thoracique complète. Répétez cette session au moins deux à trois fois par semaine. Ne prenez que de courtes pauses entre les séries et les exercices pour maintenir votre rythme cardiaque élevé et maximiser le potentiel de votre entraînement pour brûler des calories.

Étape 5

Faites au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires modérés par semaine ou 75 minutes de cardio intense. Cela vous aidera à brûler des calories et à combler votre déficit calorique quotidien, ce qui est nécessaire pour perdre du poids régulièrement. Les bonnes activités cardio incluent la course à pied, le jogging, le vélo, l’aviron, la natation, les vélos elliptiques et les monte-escaliers.

Étape 6

Consommez 200 à 400 calories de moins que vous ne le faites normalement chaque jour pour augmenter votre déficit calorique quotidien. Assurez-vous que chaque repas contient des protéines, des graisses insaturées, des glucides complexes, des vitamines et des minéraux. Évitez les aliments transformés et emballés.

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