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Comment mettre mon corps en forme à 60 ans


À 60 ans, même si vous avez pris quelques kilos et passé trop d'heures assis devant un ordinateur, il n'est pas trop tard pour se remettre en forme avec quelques changements de style de vie. Cependant, des modifications de la composition corporelle, une perte de densité osseuse et des médicaments sur ordonnance peuvent nécessiter de légères modifications à un plan nutritionnel et de mise en forme standard.

Étape 1

Consultez votre médecin avant de commencer tout exercice ou régime alimentaire. De nombreux régimes de soins de santé fournissent gratuitement du matériel d’information et des cours spécifiques à vos problèmes de santé, tels que le vieillissement, l’arthrite, le diabète, les besoins alimentaires, les problèmes cardiaques, l’ostéoporose, l’ostéopénie, les objectifs de perte de poids et les programmes d’exercice destinés aux adultes de 60 ans et plus.

Étape 2

Commencez un journal quotidien de remise en forme. Un simple cahier à reliure spirale est essentiel pour atteindre vos objectifs de mise en forme. En notant chaque jour vos médicaments, votre régime alimentaire et vos activités, vous pouvez documenter vos succès tout au long de votre parcours vers un mode de vie sain.

Étape 3

Incorporer un programme d'exercices cardiovasculaires dans votre routine quotidienne. L'American Heart Association recommande 150 minutes d'activité physique modérée par semaine que vous pouvez diviser en gros morceaux - 50 minutes sur trois jours différents - ou de petits morceaux de 15 minutes. Cela inclut la marche, le vélo et le jogging, mais peut également inclure des activités telles que passer l'aspirateur, tondre la pelouse ou simplement monter les escaliers. En tant que jeune homme de 60 ans, vous devriez envisager des exercices à impact réduit, comme la marche, par opposition à la course à pied ou à la corde à sauter, pour éviter les blessures aux articulations.

Étape 4

S'engager dans l'entraînement en force au moins deux fois par semaine. Lorsque vous approchez de 60 ans, la masse musculaire diminue et votre taux de graisse augmente. La Mayo Clinic recommande de faire régulièrement de la musculation pour perdre du poids, augmenter la masse musculaire, renforcer les os et stimuler le métabolisme. Les poids lourds et les appareils de fitness coûteux ne sont pas nécessaires. Ajouter graduellement une simple routine de craquements, de tractions, de tractions, de squats de balles de stabilité et de répétitions avec de petits poids de 5 à 10 livres constitue un bon début. Ne jamais entraîner les mêmes muscles deux jours de suite. Les muscles nécessitent une journée pour récupérer.

Étape 5

Inscrivez-vous à un cours d'aérobic aquatique au YMCA ou au club de santé local. Selon le Dr David Cosca du système de santé Davis de l'Université de Californie, l'aquagym est particulièrement utile si vous souffrez d'arthrite, de problèmes cardiaques ou d'hypertension. Les exercices aquatiques sont également recommandés pour les patients en rééducation après un traumatisme au genou, à la hanche et à l'épaule, une intervention chirurgicale ou un remplacement.

Étape 6

Suivez un régime alimentaire sain. L'ajout de fruits, de légumes et de céréales riches en fibres, ainsi que la réduction des graisses dans votre régime alimentaire renforcent les systèmes digestif et immunitaire, améliorent les fonctions cérébrales, réduisent les facteurs de risque de maladies chroniques et augmentent le niveau d'énergie. Améliorer votre alimentation peut également réduire votre apport calorique, ce qui est souvent nécessaire lorsque le niveau d'activité diminue avec l'âge. Consultez un médecin ou un diététicien si vous souffrez d'une maladie pouvant affecter votre alimentation, telle que le diabète.

Étape 7

Lisez les étiquettes pour réduire votre consommation de sodium et de sucre. Alors que le sel et le sucre ont leur place dans les fonctions du corps, les aliments transformés et les boissons peuvent augmenter excessivement le sodium et le sucre dans votre alimentation, ce qui peut entraîner une rétention d'eau, une hypertension artérielle, un gain de poids et le diabète.

Étape 8

Consultez votre médecin avant de prendre une multivitamine formulée pour les personnes âgées. En vieillissant, votre corps est moins capable de traiter certaines vitamines, notamment les vitamines du complexe B et l’acide folique. Des suppléments de calcium et de vitamine D sont également recommandés pour renforcer vos os et réduire le risque de fractures de la hanche et du poignet, en particulier après avoir atteint l'âge de 50 ou 60 ans.

Étape 9

Apportez des changements à votre mode de vie sain, comme cesser de fumer. Fumer réduit non seulement la capacité de vos poumons, mais peut également entraîner des maladies pulmonaires telles que l'emphysème et le cancer. Selon le centre médical de l'Université du Maryland, si vous arrêtez de fumer après 40 ans de tabagisme, les dommages déjà existants ne seront pas annulés. Toutefois, votre perte de fonction pulmonaire diminuera au même rythme qu'un non-fumeur.

Étape 10

Pensez à réduire ou à éliminer l’alcool de votre vie. Plus d'une bière ou une boisson composée de plus d'une once d'alcool par jour peut affecter de nombreuses fonctions de votre corps. L'alcool peut interférer avec la capacité de votre foie à filtrer les toxines, à inhiber votre capacité à absorber les vitamines et les minéraux, à causer des ulcères d'estomac et à réagir avec vos médicaments. Cela perturbe également vos habitudes de sommeil, en particulier après 60 ans, alors que de nombreux adultes commencent à souffrir de troubles du sommeil dus à la douleur, à des problèmes de santé et à la prise de médicaments.

Étape 11

Consultez régulièrement votre fournisseur de soins de santé pour des examens et des tests de routine, tels que des contrôles de la pression artérielle, la glycémie à jeun, des tests de densité osseuse, le taux de cholestérol, la coloscopie, le test de Papanicolaou, les mammographies, les examens dentaire et oculaire. Ces tests permettent à vous et à votre médecin de vous prévenir rapidement de problèmes de santé plus graves qui peuvent être maîtrisés ou prévenus avec des médicaments sur ordonnance ou en modifiant votre alimentation et en maigrissant.

Conseils

  • Ajustez votre routine d’exercice pour vous adapter aux limitations physiques. Par exemple, si vos genoux ne tolèrent pas le jogging, alors marchez. Si vous êtes étourdi en position debout, assoyez-vous et faites des exercices sur chaise.
  • Si vous détestez faire de l'exercice, essayez une vidéo de danse en ligne, un club de danse carrée ou un cours de yoga ou de tai-chi.

Ressources

  • MayoClinic.com: Vieillissement en santé
  • National Institute on Aging - Santé des personnes âgées des NIH: Bien manger en vieillissant
  • Université Washington à Saint-Louis: un programme d'exercices diététiques idéal pour les personnes âgées obèses
  • Combattez la graisse après 40 ans; Pamela Peeke, M.D., M.P.H.
  • Fox News: Fit After 50: les 5 meilleurs exercices pour les baby-boomers