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Exercices pour les femmes maigres

Exercices pour les femmes maigres



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Les femmes maigres qui veulent augmenter la taille de leurs fesses n'ont qu'une option possible: les exercices avec les fesses. Grâce aux exercices sur les fesses, vous pouvez augmenter la masse musculaire de votre région arrière, vous donnant ainsi une silhouette plus ronde, plus ample et plus haute. Pour profiter pleinement d'un entraînement de bout à bout, ciblez tous les principaux muscles du fessier, à savoir le grand fessier, le moyen glutéal, le petit fessier et le tenseur du fascia lata. Les femmes maigres ont tendance à manquer de force musculaire pour effectuer des exercices avec des poids lourds. Il est donc préférable d'utiliser des exercices de poids corporel. Sachez que sans une bonne nutrition, en particulier des protéines et des glucides, vous ne pourrez pas profiter des avantages d'un entraînement contre résistance.

Step-Up

Trouvez une plate-forme surélevée, telle qu'un banc de gymnastique. Tenez-vous devant. Montez une jambe à la fois jusqu'à ce que vous soyez debout sur le banc. Reculez doucement vers le sol où vous avez commencé. Répétez neuf fois et changez de jambe pour pouvoir exécuter le mouvement 10 fois, l’autre jambe étant la première à avancer. Reposez-vous pendant deux minutes et répétez deux fois. Cet exercice fait travailler le grand fessier, qui est le plus gros muscle de vos fesses.

Abduction de hanche de pont latéral incliné

Trouvez une barre horizontale stable placée à une hauteur quelque part sur votre torse. Dans un gymnase, la machine à forgeron ou le support à squat conviendra. Saisissez la barre d'une main et tournez-vous sur le côté afin de pouvoir vous pencher vers la barre avec votre bras soutenant votre poids. Éloignez vos pieds de la barre et penchez-vous avec votre bras pour supporter une partie de votre poids. Pliez vos hanches sur le côté, vers le sol pour que vous sentiez un étirement. À partir de là, éloignez de la barre la jambe la plus éloignée de la barre et du corps. Coup de pied sur le côté, pas devant. Pendant que vous frappez, redressez votre corps. Revenez à la position de départ. Répétez cet exercice neuf fois, changez de jambe et effectuez 10 fois. Reste deux minutes et répète le processus complet deux fois. Cet exercice frappe tous les muscles secondaires de votre derrière: le fessier moyen, le fessier minimus et le tenseur du fascia lata.

Coup de ciseau

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues. Soulevez légèrement les jambes du sol en pliant légèrement les genoux. Frappez vos jambes 20 fois au total. Amenez vos jambes au sol et reposez-vous pendant deux minutes. Répétez deux fois. Cet exercice frappe le tenseur du fascia lata en plus de plusieurs autres muscles situés aux hanches et à la taille.

Hyper-extension inverse

Cet exercice doit être effectué sur un banc hyper-extension inversé, qui est un banc avec des poignées étendues à l'avant. Allongez-vous sur le banc et tenez les poignées. À partir de là, donnez un coup de pied dans les jambes, en gardant les genoux tendus. Revenez lentement à la position initiale. Cet exercice frappe vos cuisses en plus de vos fesses.

Nutrition

Mangez bien et mangez avec un surplus calorique. Pour développer vos muscles, incluez une quantité adéquate de glucides et de protéines dans votre alimentation. Les protéines sont la clé de la construction musculaire. Vous devez donc en inclure suffisamment - environ 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel - dans votre alimentation quotidienne. Des graisses saines, telles que les noix et les graines, et les micronutriments, tels que ceux présents dans les fruits et les légumes, jouent également un rôle important dans le maintien de la fonction générale du corps. Lorsque vous êtes maigre et que vous souhaitez développer vos muscles, mangez environ 500 calories de plus que ce que vous êtes habitué à manger. La combinaison de ces nutriments et du volume de nourriture conduira à une croissance musculaire efficace.

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