Info

Les meilleures séances d'entraînement pour les hommes


Le mégot est l’un des groupes musculaires les plus importants du corps, car il est responsable de la stabilisation des hanches et offre un potentiel de force considérable. Il se compose principalement des muscles du grand fessier, du medius et du piriforme, connus collectivement comme les fessiers. Beaucoup d'hommes négligent inconsciemment les muscles fessiers lors de l'entraînement des jambes parce que leurs muscles quadruples prennent le dessus. Il existe de nombreux exercices et techniques pour obtenir vos fessiers dans la meilleure forme possible.

Ponts glute

Les ponts fessiers isolent et activent vos muscles fessiers, de sorte que lors de vos exercices avec les jambes, vos fessiers constituent le muscle dominant. Allongez-vous sur le dos sur le sol et pliez les genoux. Poussez à travers vos talons et soulevez vos fesses du sol aussi haut que possible. Pause au sommet, puis baisse lentement. Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions. Pour plus d’intensité, placez vos épaules sur un banc, les pieds sur le sol et placez une barre sur vos hanches.

Fentes

L'American Council on Exercise a mené une étude sur les exercices les plus efficaces pour l'activation du fessier. Les fentes sont l'un des meilleurs exercices qui ciblent le grand fessier et le médius. Commencez par des mouvements de marche en tenant des haltères dans chaque main ou placez une barre derrière votre cou pour plus de résistance. Si vous n’avez pas accès à une grande surface, restez à la même place et faites des mouvements en arrière, reculez et abaissez votre genou presque au sol.

Step-Ups

Les step-ups impliquent de marcher sur une plateforme proche de la hauteur des genoux. Placez votre pied entier sur la marche et appuyez à travers votre talon lorsque vous vous levez. Pour maximiser l'amplitude de mouvement, levez-vous complètement sur la marche. Faites une pause en haut, engagez vos fessiers, puis lentement et avec contrôle, reculez. Répétez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de jambe.

Squats

Les squats ciblent les quads, les ischio-jambiers et les fessiers. Placez votre sensation au moins à la largeur des épaules. Poussez vos hanches vers l'arrière tout en gardant votre poitrine et pliez vos jambes. Gardez vos genoux glissant sur vos pieds et non devant les orteils. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins horizontales, faites une pause, puis appuyez sur vos talons pour vous relever. Plus vous êtes capable de vous accroupir, plus vos fessiers travaillent. Essayez-les avec une barre dans le dos pour plus d'intensité.

Deadlifts

Selon StrongLifts.com, le soulevé de terre vous permet de soulever des poids très lourds tout en travaillant avec plusieurs groupes musculaires importants, notamment le dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Tenez une barre au niveau des cuisses et pliez à la taille. Poussez vos hanches derrière vous tout en maintenant une posture droite. Abaissez la barre jusqu'au niveau du milieu, en la maintenant aussi près que possible de vos jambes. Engagez vos fessiers à se mettre debout.

Programmation

Pour la croissance musculaire, la National Strength and Conditioning Association recommande de soulever plus de poids, soit environ trois ou quatre séries de huit à dix répétitions. Si votre objectif est la force, allez un peu plus lourd pour cinq à six séries d'environ cinq à huit répétitions. Entraînez les jambes les jours non consécutifs, un à deux jours par semaine.