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Formation de 6 mois pour un 5 km


Si vous n'avez jamais couru une course auparavant, le concept peut être intimidant. Un 5 km, ou 3 km, est un bon point de départ. La plupart des courses comportent des coureurs de toutes formes, tailles et niveaux. Se donner six mois pour se préparer vous permet de développer votre système musculo-squelettique et votre endurance pour réussir à tenir la distance.

Commencer à courir

Vous ne devriez commencer à courir que lorsque vous êtes à l'aise pendant 30 à 60 minutes d'affilée et à un rythme soutenu. Commencez à ajouter des intervalles de jogging courts de 30 à 60 secondes toutes les cinq minutes de marche. Au cours des deux prochains mois, prolongez le temps que vous passez à courir et diminuez le temps que vous marchez jusqu'à ce que vous soyez capable de faire du jogging pendant 20 à 30 minutes d'affilée.

Entraînement d'endurance

Passez encore deux mois à travailler sur l'endurance. Ce temps construit vos tissus conjonctifs et vos articulations pour supporter votre poids pour une routine de course régulière. Cool Running recommande de ne pas s'entraîner pour les courses avant d'avoir couru de manière constante pendant six mois pour vous donner le temps de développer cette endurance. Si vous êtes passé du canapé à la route, il vous faudra peut-être la majorité des six mois pour vous habituer à courir. Si vous êtes relativement en forme et que vous pratiquez d'autres activités telles que le cyclisme, la natation ou l'aérobic, vous pouvez vous préparer à courir un 5K assez rapidement, a déclaré le coureur et entraîneur Hal Higdon. L'étape de la construction de l'endurance consiste à courir trois à quatre fois par semaine pendant 20 à 45 minutes à la fois. Faites ces courses lentes et n'hésitez pas à intercaler des exercices de marche si nécessaire.

Préparation de la course

Allouez environ huit semaines de votre préparation de six mois à un entraînement dédié à la course. Commencez avec seulement trois courses par semaine tous les deux jours, chacune ne mesurant que 1,5 km. Passez une journée supplémentaire à marcher 30 à 60 minutes et reposez-vous ou promenez-vous tranquillement les autres jours. Chaque semaine, ajoutez 1/4 à 1/2 mile à chaque course jusqu'à ce que deux des trois aient une longueur de trois miles. Continuez à faire une longue marche un jour et récupérez entre les courses. Si vous recherchez une finition rapide, effectuez une course de la semaine en intervalles ou en tempo. Les courses à intervalles impliquent de courir plus rapidement que le rythme de la course sur 400 mètres et de récupérer pendant un temps égal avec un jogging léger pendant une durée de 1,5 à 3 miles. Une course de tempo augmente progressivement sur une distance de 1,5 à 3 miles, d’un rythme modéré à un rythme légèrement plus lent que votre objectif de 5K - par exemple, réchauffez-vous pendant cinq minutes, courez de 10 à 15 minutes rapidement, puis laissez-vous refroidir plus lentement. rythme pendant cinq minutes. Augmentez le volume de votre entraînement les jours précédant la course - reposez-vous pendant deux jours avant de prendre la ligne de départ.

Coureurs expérimentés

Les coureurs expérimentés n'ont généralement pas besoin de six mois pour se préparer à une course de 5 km à moins de s'entraîner pour un événement d'élite. Cinq à six semaines d’entraînement de haut niveau peuvent comprendre un entraînement à la vitesse et des essais chronométrés pour tester le renouvellement des jambes et la consommation d’oxygène. Un coureur d’élite peut utiliser ces six mois pour peaufiner ses stratégies en matière de nutrition, de forme et de course.