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Exercices et étirements pour la douleur articulaire sacro-iliaque


Une douleur ou un dysfonctionnement associé à l'articulation sacro-iliaque se produit lorsque la vertèbre du sacrum (bas du dos) se fixe à l'acétabulum de l'os ilium (hanche). En raison de la configuration complexe des muscles, des ligaments et des nerfs, il est souvent difficile de localiser la cause exacte de la douleur dans l'articulation sacro-iliaque. Les femmes sont plus sensibles à la douleur sacro-iliaque que les hommes parce que leur sacrum est plus large et plus court. Les symptômes communs incluent une douleur irradiante qui descend sur les jambes et les chevilles. Certains exercices et mouvements d'étirement peuvent aider à soulager la douleur et l'inconfort de l'articulation sacro-iliaque.

A propos des exercices

Les exercices d'étirement aideront à relâcher le bas du dos et les muscles et ligaments adjacents, en particulier au niveau des hanches, de l'abdomen et des fesses. Ils favorisent également le flux sanguin vers l'articulation sacro-iliaque, apportant l'oxygène et les nutriments nécessaires au traitement de l'inflammation et de la douleur. Les exercices de renforcement de la force assurent la stabilité de la colonne vertébrale et soulagent l’articulation sacro-iliaque. Sauf indication contraire, faites 10 répétitions de chaque exercice et maintenez chaque mouvement pendant 2 à 5 secondes. Faites trois séries de chaque exercice.

Des exercices d'étirement

Le système de santé de l'Université du Michigan recommande les exercices d'étirement suivants pour soulager la douleur à l'articulation sacro-iliaque.

Allongez-vous sur un sol dur et allongez votre jambe gauche vers l'avant. Tirez lentement le genou droit vers votre poitrine avec les deux mains. Maintenez cette position puis répétez avec l'autre jambe.

Cette fois, pliez les deux genoux et tirez-les vers votre poitrine. Maintenez cette position, puis répétez le mouvement.

Déplacez-vous vers la porte et allongez-vous là avec un pied contre le mur et l'autre dans le couloir. Cela va étirer votre muscle ischio-jambier (arrière de la cuisse). Maintenez cette position 15 à 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe.

Allongez-vous sur le dos, soutenez vos genoux et écartez-les lentement vers l'extérieur, en étirant les muscles de la partie interne de votre cuisse. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez ce mouvement trois fois.

Exercices de renforcement de la force

Allongez-vous sur un sol dur avec vos genoux pointés vers le haut. Appuyez fermement le bas de votre dos contre le sol, tenez-le, puis détendez-vous. Répétez comme indiqué ci-dessus.

Ensuite, serrez vos fesses ensemble et maintenez ce mouvement.

Étendez les deux jambes vers l'avant. Soulevez-les lentement à environ six pouces du sol. Commencez à les élever à 12 pouces puis à six pouces autant de fois que vous le pouvez. De forts muscles abdominaux soutiendront également mieux l’articulation sacro-iliaque et soulageront la douleur dans cette région.

Enfin, ramenez vos genoux, vos pieds, puis soulevez lentement vos fesses et abaissez votre dos. Tenez cette position, puis détendez-vous. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions recommandé ci-dessus.

Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras, en cambrant le dos tout en laissant le devant de vos hanches en contact avec le sol. Tenez le mouvement, puis détendez-vous.