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Comment faire de l'exercice avec une routine d'aérobic aquatique


Réchauffer. Comme pour tout programme d'exercices, il est bénéfique de réchauffer doucement les muscles du corps. Commencez par quelques brasses douces à travers la piscine, dans la partie peu profonde si nécessaire.

L'utilisation d'un dispositif de flottaison diminuera le niveau de difficulté et peut être un moyen facile de se réchauffer sans se fatiguer. Placez les nouilles sous vos bras ou entre vos jambes pour vous aider à vous tenir debout.

Echauffez-vous environ 5 minutes avant de commencer la partie la plus intense de l'aérobic aquatique. Les débutants peuvent modifier la routine d'aérobic en restant dans la partie peu profonde, où il est facile à toucher.

Mélangez vos mouvements. Il existe plusieurs "mouvements" ou "étapes" qui peuvent être effectués pendant une routine d'aérobic aquatique. Dans un cadre de classe typique, modifiez les mouvements toutes les 1 ou 2 minutes. Plus vous modifiez fréquemment ce que vous faites et la direction dans laquelle vous vous dirigez, plus le niveau de difficulté de la routine est élevé.

Faites le coup du sein. Dans le coup du sein, vos bras sortent de votre poitrine, en avant et en avant de vous dans l'eau, puis appuyez vers le bas pour faire demi-tour. Vos jambes font un mouvement de coup de pied de grenouille qui est excellent pour exercer l’intérieur des cuisses. Votre corps se penchera légèrement dans l’eau, mais il n’ya aucune raison de vous plonger le visage dans l’eau si vous ne le souhaitez pas.

Coup de poing. Positionnez votre corps dans une posture assise plus droite et pensez à pousser vos mains tout droit hors de vos épaules et dans l'eau. Le mouvement est très similaire à un boxeur qui frappe un sac de boxe.

Balancer les bras. Lorsque vous utilisez un mouvement de bras oscillant, vous déplacerez vos bras comme si vous marchiez très vite. Garder les coudes droits rend la tâche plus difficile.

Pagayer. Comme son nom l'indique, lorsque vous pagayez avec un chien, vous utilisez un coup court, saccadé et écopant avec vos mains.

Utilisez vos jambes. Le mouvement de la jambe du vélo décrit ce mouvement. Avec ce coup de jambe, vous vous penchez au niveau des genoux pour faire bouger vos pieds dans un mouvement de cyclisme ou de pagayage.

Ski. Comme avec le mouvement du bras tendu, ce mouvement est fait avec des jambes tendues qui bougent dans une posture de ski. Pensez à garder vos pieds fléchis au lieu de pointus pour éviter les crampes aux jambes.

Travaillez ces jambes en utilisant le mouvement des jambes de l'hélicoptère. Ce mouvement peut être effectué de manière stationnaire pour le meilleur effet et consiste à faire pivoter vos jambes comme un batteur à oeufs pour vous maintenir à flot dans l'eau. Pour augmenter le niveau de difficulté, levez les bras au-dessus de la tête et essayez de garder votre visage au-dessus de l'eau. Vous pouvez également utiliser vos bras pour vous aider ou une nouille sous vos aisselles pour un soutien accru.

Utilisez les cinq dernières minutes de votre programme d'aérobic aquatique pour vous calmer et vous ralentir après un entraînement difficile.

Essayez d’utiliser le côté de la piscine pour faire quelques étirements simples. Par exemple, placez un pied sur le bord de la piscine et étirez l’intérieur de la cuisse. Ou saisissez le bord de la piscine et penchez-vous sur le côté pour vous dégourdir les bras et les épaules.

Pointe

  • Pour augmenter la difficulté de la routine d'aérobic aquatique: 1) Changez souvent de direction - commencez par avancer d'une longueur ou deux, puis reculez dans l'eau pendant une ou deux longueurs. 2) Allez dans des eaux plus profondes ou enlevez les dispositifs de flottaison de façon à supporter votre propre poids dans l'eau. N'oubliez pas de rester complètement hydraté. Conservez une bouteille d'eau au bord de la piscine pour siroter votre programme d'aérobic aquatique. L’aérobic aquatique est un excellent choix pour les exercices où le faible impact est plus bénéfique, y compris pendant la grossesse ou même si vous souffrez d’arthrite, d’obésité ou d’autres conditions médicales. Demandez à votre médecin si l'aquagym vous convient.

Pointe

  • N'en faites pas trop. Si vous vous trouvez incapable de mener une conversation confortable, vous vous forcez peut-être trop. Si tel est le cas, ralentissez, ajoutez une "nouille" ou un autre dispositif de flottaison ou arrêtez-vous et étirez-vous sur le bord de la piscine pendant une minute ou deux. Comme pour tout programme d’entraînement, il peut être sage de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une routine de travail stricte.