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Liste des aliments MUFA


MUFA signifie acides gras monoinsaturés, et les aliments MUFA contiennent des niveaux élevés de graisses monoinsaturées - un type de graisse saine, selon l'American Heart Association. Les MUFA abaissent le taux de cholestérol, contribuant ainsi à réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Savoir quels aliments sont riches en acides gras monoinsaturés vous permet de faire des choix sains pour le cœur. Mais même si ces aliments sont riches en graisses saines, ils sont également riches en calories et doivent être consommés avec modération. Consultez votre médecin avant d'ajouter spécifiquement plus de graisse de tout type à votre alimentation.

Noix et graines

Les noix et les graines sont particulièrement riches en acides gras monoinsaturés. Une portion d'une once de noix de macadamia, par exemple, contient près de 17 grammes de gras monoinsaturés. Les noix et les graines contenant des AGMI comprennent les amandes, les noisettes, les noix de pécan, les arachides, les noix de cajou, les pistaches, les graines de tournesol, les graines de citrouille, les pignons et les graines de sésame. Bien que les noix et les graines contiennent également beaucoup de calories, la Harvard Medical School recommande de consommer une poignée de noix par jour ou une cuillerée à soupe de graines comme une portion recommandée.

Huiles de cuisson

Plusieurs huiles de cuisson sont riches en acides gras monoinsaturés, notamment l'huile de sésame, d'arachide, de canola, de carthame et d'olive. Arrosez une cuillerée à thé de l'une de ces huiles sur une salade ou sur des légumes à la place du beurre pour augmenter votre consommation de graisses monoinsaturées. Une étude de l'Université de Vienne, publiée dans le numéro de 2014 de "Lipids in Health and Disease", indique que la consommation d'huile d'olive, en particulier, réduit le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral de 9 à 17%.

MUFA en avocats

La prochaine fois que vous serez tenté de plonger dans du guacamole frais, allez-y. Les avocats sont une bonne source de gras monoinsaturés et une portion de 1 once contient environ 3 grammes - soit environ une boule d’avocat de la taille d’une balle de golf. Un avocat moyen - 3 à 4 pouces de long - pèse environ 5 onces, donc une portion correspond à un cinquième de celui-ci. Veillez à ne pas abuser de l'avocat - bien qu'une tasse contienne 23 grammes de gras monoinsaturés, elle représente également près de 400 calories. Ajoutez une tranche dans un sandwich ou hachez un avocat frais sur une salade pour l'intégrer à votre alimentation.

Viandes et poissons

Plusieurs viandes contiennent de bonnes quantités de gras monoinsaturés, mais cela ne les rend pas nécessairement saines. Par exemple, une portion de 3 onces de jambon cuit contient 20 grammes de gras monoinsaturés, mais elle contient également 14 grammes de gras saturés. Si vous consommez 2 000 calories par jour, l'American Heart Association suggère de ne pas consommer plus de 16 grammes de graisses saturées par jour. Par conséquent, une seule portion de jambon vous ferait presque dépasser votre limite quotidienne. Ham a également des niveaux de sodium malsains. Les meilleurs choix de viande incluent la volaille ou le poisson, qui contiennent également des acides gras monoinsaturés mais beaucoup moins gras. Une portion de 3 onces de saumon de l'Atlantique cuit contient 2,2 grammes de gras monoinsaturés, mais seulement 1 gramme de gras saturé, ce qui en fait un aliment faible en gras et faible en calories.


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