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4 phases de l'exercice


La planification d'un programme d'entraînement doit inclure les quatre phases de l'exercice pour aider à prévenir les blessures tout en brûlant le plus de calories possible. Si vous prenez le temps de commencer et de terminer lentement et d'étirer vos muscles, vous pouvez aider à soutenir votre système cardiovasculaire et réduire les risques de raideur musculaire après votre entraînement.

Échauffement

L'échauffement est une partie essentielle de votre entraînement. Cela aide votre fréquence cardiaque à augmenter graduellement au lieu de pomper soudainement à pleine force. Il réchauffe vos muscles en augmentant le flux sanguin vers eux, les préparant ainsi à performer dans des conditions optimales. Échauffement peut être aussi simple que d'effectuer votre exercice choisi à un rythme plus lent. Par exemple, vous pouvez faire du jogging pendant quelques minutes avant de commencer une course intense ou nager lentement avant de vous lancer dans des tours chronométrés. Pour un échauffement général avant de soulever des poids, marchez sur le tapis de course pendant environ cinq minutes ou effectuez d’autres exercices légers, tels que des mouvements latéraux avec soulèvement des bras latéraux.

Élongation

Les étirements sont plus efficaces lorsque vos muscles sont échauffés. Alors, étirez-vous après votre séance d'échauffement, puis à nouveau après votre temps de récupération. Passez quelques minutes à étirer tout votre corps en tenant chaque étirement au moins 10 secondes après votre échauffement ou 30 secondes après votre temps de récupération. Si vous alternez vos journées de travail afin de travailler le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain, des étirements du corps complet sont toujours essentiels. Vous pouvez travailler un domaine plus dur que l’autre, mais de nombreux exercices engagent votre cœur et votre dos ou vous demandent d’utiliser vos jambes ou vos bras pour plus de stabilité les jours où vous ne les travaillez pas. En étirant tous vos muscles, vous les gardez flexibles et prêts pour les journées d'entraînement intensives.

Conditionnement

Le conditionnement peut être un exercice d'aérobic, tel que la course à pied ou le vélo, ou un entraînement de poids. Pour de meilleurs résultats, tonifiez votre corps, combinez les deux types de conditionnement. Lorsque vos muscles sont chauds et étirés, commencez votre entraînement de conditionnement physique pendant au moins 30 minutes. Cela aide à garder votre rythme cardiaque assez longtemps pour commencer à brûler les graisses.

Refroidir

Le fait de refroidir votre corps aide à diminuer votre fréquence cardiaque graduellement et permet au sang de s'écouler loin de vos muscles, où il se concentre pendant l'entraînement. Le fait de refroidir lentement vos muscles peut aider à réduire les douleurs après votre séance d’entraînement. C'est comme se réchauffer; vous pouvez effectuer votre exercice aérobique à un rythme plus lent ou marcher dans la pièce pendant quelques minutes. Cela vous laisse le temps pour que votre respiration redevienne normale. Une période de récupération devrait durer entre 5 et 10 minutes, puis prenez le temps de vous étirer pendant que vos muscles sont au chaud.