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Exercices Flexor et Extenseur du poignet


Les fléchisseurs de poignet comprennent six têtes individuelles dans l'avant-bras qui sont utilisées pour la flexion, l'abduction et l'adduction du poignet. Les extenseurs du poignet font référence à huit têtes individuelles qui s'étendent, enlèvent et adduisent le poignet. Ces muscles jouent également un rôle important dans la flexion et l'extension du coude et des doigts. Exercez souvent ces muscles pour améliorer la force de l'avant-bras et éviter les blessures au poignet et au coude.

Barbell poignet Curl

Cet exercice cible les fléchisseurs de poignet. Effectuez cet exercice avec une barre standard et un poids léger à moyen. Asseyez-vous sur le bord d'un banc de musculation et saisissez la barre avec une prise en main sournoise. Reposez vos avant-bras sur vos cuisses et laissez vos poignets se redresser vers vos genoux. Relevez la barre en enroulant vos poignets. Répétez cette requête pour plusieurs séries de 12 à 15 répétitions.

Rouleaux de poignet

Effectuez cet exercice de flexion du poignet avec une plaque attachée à une corde ou à une ficelle épaisse, longue de 2 à 3 pieds. Attachez bien la corde autour du trou de la plaque. À l’autre extrémité, attachez une cheville en bois. En position debout, roulez la ficelle sur le goujon jusqu'à ce qu'il ne reste plus de ficelle. Inversez la direction et abaissez le poids au sol. Répétez cet exercice autant de fois que vous le pouvez.

Déviations radiales

Effectuez cet exercice d'extenseur de poignet avec un haltère à moitié chargé. Prenez une position debout et saisissez l'haltère directement sous la plaque. Placez votre bras à vos côtés. Avec votre poignet face à votre hanche, pliez le poignet vers le haut pour soulever le poids. Réduisez le poids en allongeant votre poignet. Effectuer 12 à 15 répétitions et répéter avec l'autre bras.

Étirement des genoux

Étirez les fléchisseurs et les extenseurs du poignet après avoir soulevé des poids pour éviter toute tension dans les avant-bras. Un exercice qui cible tous ces muscles est l'étirement à genoux. Effectuez cet étirement en vous mettant à genoux sur un tapis et en plaçant vos paumes sur le sol, les doigts pointés vers vos genoux. Déplacez votre corps en arrière et gardez vos coudes bien droits. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et répétez.