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Entraînement pour pousser et tirer les jambes


Les muscles de vos jambes peuvent être divisés en deux groupes: les muscles qui effectuent des mouvements de poussée et les muscles qui effectuent des mouvements de traction. Diviser votre entraînement de cette manière peut être une méthode très efficace pour développer vos muscles et votre force. Il fonctionne bien si vous souhaitez entraîner vos jambes avec un volume plus important sans surentraînement. Tenez compte de votre choix d’exercices, de vos séries, de vos représentants et de votre emploi du temps lors de la configuration d’un entraînement push-and-pull du bas du corps.

Pousser des muscles

Les muscles principaux poussant dans vos jambes sont vos quadriceps et vos mollets. L'entraînement en force, Charles Poliquin du Poliquin Performance Center, dans le Rhode Island, déclare que les squats sont l'un des exercices de poussée les plus efficaces et les plus polyvalents. Ils renforcent la force, le muscle et la vitesse, améliorent la mobilité et réduisent les risques de blessures. Incluez un type de variation de squat dans chaque entraînement de poussée, comme les squats arrière ou arrière avec haltères, les squats d’haltères, les squats dans une boîte ou même les squats de poids corporel. Les fentes, les step-ups, les squats scindés et les exercices à la machine, tels que les extensions de jambes et les presses pour jambes, travaillent également vos quads. Pour les veaux, tous les exercices à la machine, tels que les levées debout ou assises, ainsi que les levées de poids corporel ou haltères, se tenir debout sur une marche suffiront.

Tirer les muscles

Vos muscles ischio-jambiers sont le muscle responsable de la plupart des mouvements de traction du bas du corps. L’exercice ultime des muscles ischio-jambiers est peut-être le soulevé de terre, car il s’agit de l’un des mouvements les plus fonctionnels que vous puissiez effectuer et qui cible également de nombreux autres muscles, affirme Nia Shanks, entraîneur en force et dynamophile. Vous pouvez inclure des soulevés de terre réguliers dans votre routine ou opter pour des variantes, telles que les variétés à jambes raides ou haltères. Pour isoler vos muscles ischio-jambiers, les appareils de flexion des jambes peuvent être utiles, et vous pouvez rendre les fentes plus dominantes au niveau des ischio-jambiers en faisant un pas en arrière au lieu d'avancer.

Programmation

Alterner vos séances d'entraînement push-and-pull du bas du corps. Cela peut prendre entre deux et trois jours à un groupe de muscles pour récupérer complètement après l’entraînement, vous ne voulez donc pas vous entraîner deux jours de suite. Vous pouvez effectuer chaque séance d'entraînement une fois par semaine ou l'augmenter deux fois par semaine si vous cherchez spécifiquement à élever le bas de votre corps. Vous pouvez également effectuer votre entraînement de poussée deux fois et votre entraînement de traction une fois par semaine, puis effectuez un entraînement de traction et deux exercices d'entraînement la semaine suivante.

Considérations

Choisissez trois à quatre exercices à chaque session et effectuez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions sur chacune. Essayez d’ajouter un peu plus de poids ou d’effectuer des séries et des répétitions supplémentaires à chaque entraînement. Si vous atteignez un exercice deux semaines de suite et que vous ne pouvez pas ajouter de poids ni de répétition, changez-le pour un autre exercice similaire. Les engins morts peuvent passer d'un déficit à un autre, d'haltères fendues en fendues haltères, etc. Utilisez une technique parfaite pour chaque exercice et demandez à un entraîneur qualifié si vous avez besoin d’aide pour la forme.