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Comment établir la ligne verticale de vos muscles abdominaux


Que vous ayez un ventre plat ou une planche à laver, la composition de vos muscles abdominaux est exactement la même. Les muscles durs qui protègent vos organes sont séparés au centre par un tendon appelé linea alba. Des lignes tendineuses horizontales traversent la linea alba, créant ainsi le look six-pack. Pour permettre l’indentation verticale de votre linea alba, vous devez renforcer votre programme d’entraînement et votre régime. Une hydratation adéquate est essentielle pour éviter le gonflement du ventre et créer une définition de vos abdominaux.

Exercices de base

Étape 1

Effectuez des crunches à vélo pour développer vos muscles obliques et vos abdominaux supérieurs et inférieurs; ceux-ci définiront votre linea alba. Portez des vêtements de sport confortables et allongez-vous sur le dos sur votre tapis d'exercice. Avoir les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et les mains derrière la tête. Serrez vos abdominaux tout en redressant votre jambe gauche. Amenez votre jambe droite dans votre poitrine et tournez le haut du corps de façon à ce que votre coude gauche touche votre genou droit. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Visez au moins une minute de crunchs trois fois par semaine.

Étape 2

Allongez-vous sur le dos sur votre tapis. Soulevez vos jambes et le haut du corps du tapis pour que votre corps forme un V. Cet exercice s'appelle le bateau. Tenez vos bras droits et parallèles au tapis pour un meilleur équilibre. Respirez lentement et maintenez cette position, en travaillant jusqu'à une minute.

Étape 3

Faites la planche pour un noyau serré. Mettez-vous dans une position de push-up sur votre tapis, en posant votre poids sur vos mains ou vos coudes. Vos jambes doivent être droites et votre corps doit former une ligne droite et uniforme de vos épaules à vos pieds. Avec votre estomac serré, maintenez cette position pendant une minute.

Étapes supplémentaires pour les abdominaux définis

Étape 1

Effectuez des exercices cardio d'intensité modérée à élevée, tels que la course, la natation ou des exercices elliptiques, au moins trois fois par semaine. Les abdominaux les plus développés du monde ne verront pas apparaître une couche de graisse sous-cutanée et il n’ya aucun moyen de brûler sélectivement les graisses d’une partie de votre corps. La seule façon de présenter une empreinte de linea alba est de réduire le pourcentage de graisse corporelle.

Étape 2

Évitez les aliments transformés, les glucides raffinés et le sel. Tous ces aliments conduiront à des ballonnements et à une rétention d'eau. Cela cachera tout le travail que vous avez fait pour vos abdominaux.

Étape 3

Intégrez à votre alimentation des protéines maigres telles que le poisson, le poulet, le bœuf très maigre et les produits à base de soja, ainsi que des fruits et légumes riches en eau. Tous les fruits et légumes contiennent de l’eau, mais les options idéales incluent la pastèque, le concombre, l’avocat ou le pamplemousse. Dégustez avec modération les légumes riches en amidon, comme les pommes de terre.

Étape 4

Faites de l'eau votre boisson préférée. La carbonatation dans le régime alimentaire et les sodas ordinaires entraînera un gonflement du ventre et une hydratation adéquate vous empêchera de retenir l'excès d'eau. But pour huit verres de 8 onces d'eau froide chaque jour.