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Routines d'entraînement pour les muscles biceps et deltoïdes


Les biceps et les deltoïdes sont deux des principaux muscles de votre bras. Vous pouvez efficacement structurer un seul entraînement qui cible les deux muscles. Créez une batterie d’exercices pour les biceps et les deltoïdes, puis complétez-les à un volume correspondant à vos objectifs personnels de mise en forme.

Biceps

Le biceps brachial prend naissance au niveau de votre épaule, puis descend le long de votre bras où il s'insère dans la partie supérieure de l'os de votre avant-bras. Il est responsable de la flexion ou de la flexion des coudes. Les exercices qui développent les biceps incluent une boucle d’haltères, des boucles d’inclinaison, des courbes d’inclinaison et des boucles sur une unité à poulie à câble. Les exercices de biceps impliquent de commencer avec les bras le long du corps, les paumes tournées vers l’avant, puis de plier les coudes pour soulever les poids à la hauteur des épaules. Lorsque vous effectuez des exercices de biceps, gardez vos coudes fermement contre les côtés du torse.

Deltoïdes

Les deltoïdes sont les principaux muscles des épaules et sont responsables de la flexion et de l’enlèvement de vos épaules, ce qui signifie qu’ils lèvent les bras et s’éloignent. Pour cibler vos deltoïdes, incorporez une pression sur les épaules, une élévation latérale, une élévation avant et une rangée verticale dans vos entraînements. La presse à épaules est réalisée en soulevant des haltères ou une barre de poids de vos épaules à une position au-dessus de la tête. Les haltères sont nécessaires pour effectuer des montées latérales et avant, et les exercices impliquent de commencer avec les bras le long des cuisses, puis de les lever vers l’avant ou vers l’avant, jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Rangée verticale peut être fait avec une barre ou une paire d'haltères. Maintenez les poids devant vos cuisses avec vos paumes face à vous, puis faites-les glisser vers le haut de votre torse vers vos épaules en pliant vos coudes et en leur permettant de s’écarter sur les côtés.

Volume d'entraînement

Le nombre d’exercices, de séries et de répétitions de vos exercices de biceps et de deltoïdes dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez développer la taille de vos bras, vous devrez assigner trois à quatre exercices pour chacun des biceps et des deltoïdes, puis effectuer chacun d'eux pendant trois à cinq séries de huit à 20 répétitions. Si vous préférez vous concentrer sur la force, choisissez deux à trois exercices pour chaque muscle et effectuez trois à cinq séries de six répétitions ou moins.

Supersetting

Si vous souhaitez vous concentrer à la fois sur vos biceps et vos deltoïdes lors d’une même séance d’entraînement, envisagez d’utiliser une structure de surensemble. Cela signifie qu'au lieu de faire tous vos exercices d'épaule puis de passer aux exercices de biceps, vous basculez entre les deux. Par exemple, vous pouvez créer un jeu d’épaules, puis passer directement à un jeu de boucles d’haltères biceps, puis de continuer à basculer jusqu’à ce que tous les jeux soient terminés. Cela vous permet de terminer votre entraînement plus rapidement car vous n'avez pas à attendre longtemps entre chaque série. Si vous combinez les biceps et les deltoïdes en un seul entraînement, programmez-le deux à trois jours par semaine, avec un jour de congé entre chacun.

Séances d'entraînement séparées

Il n'y a pas de problème à séparer les biceps et les deltoïdes en séances d'entraînement séparées. Si vous vous entraînez pour gagner en taille et que vous devrez donc effectuer un nombre relativement élevé d'exercices, de séries et de répétitions, vous souhaiterez peut-être vous concentrer sur un seul muscle à la fois. Dans ce cas, il n’est pas préjudiciable d’organiser les séances d’entraînement les jours suivants. Vous pouvez frapper vos deltoïdes lundi et jeudi, puis vos biceps les mardi et vendredi.