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Exercices aquatiques pour les abdominaux


L'eau fournit un environnement efficace pour renforcer les muscles abdominaux. Vous améliorerez votre posture et réduirez les douleurs lombaires lorsque vous tonifiez votre coeur dans les eaux peu profondes. Amenez votre séance d'entraînement à fond pour que les avantages de base de la construction incluent la stabilité supplémentaire du coffre. Sur terre, la gravité pèse sur votre corps pour soutenir les mouvements abdominaux. Dans l’eau, la stabilité vient du fait que vous contractez votre noyau.

Les abdominaux

Vos muscles abdominaux se contractent pour effectuer les exercices du noyau aquatique. La couche la plus profonde du tissu musculaire abdominal est l’abdomen transverse, qui se situe autour de l’intérieur de la cavité abdominale. Le TA agit comme un corset et aplatit votre abdomen lorsqu'il est contracté. La couche externe du tissu musculaire est le droit de l'abdomen. La RA est surtout connue pour son apparence de «planche à laver» et se situe à l’avant de votre torse, entre votre cage thoracique et vos hanches. Vous avez une paire de muscles obliques des deux côtés de votre abdomen. Les obliques internes et externes se contractent lorsque vous vous penchez sur le côté ou faites pivoter votre tronc.

Peu profond

Tenez-vous dans une eau peu profonde, les pieds au fond de la piscine. Un niveau d'eau peu profond se situe entre votre cou et vos hanches. Commencez avec une torsion du haut du corps en vous tenant les pieds plus larges que vos épaules, les genoux et les orteils pointant vers les côtés. Pliez vos bras à des angles de 90 degrés et posez vos coudes près de vos côtés avec vos mains sur le côté. Écartez vos doigts et ouvrez vos mains. Contractez votre estomac en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Expirez et faites pivoter votre torse et vos bras vers la droite. Tournez aussi loin que possible sans que vos hanches ne tournent. Inspirez et retournez au centre. Répétez la torsion à gauche. Commencez avec deux séries de huit torsions de chaque côté pour renforcer votre droit abdominal et vos obliques.

Profond

Une boucle inversée cible vos muscles abdominaux droits de bas en haut. Vous aurez besoin de quelque chose pour vous aider à flotter dans les eaux profondes comme une ceinture de flottaison ou une nouille placée derrière votre dos et sous vos bras. Commencez en position verticale avec vos jambes pendantes sous vous. Contractez votre estomac, puis pliez légèrement les genoux. Expirez et levez vos genoux vers votre poitrine. Inspirez et ramenez vos jambes à la position de départ. Complétez deux à quatre séries de huit répétitions.

Nouille

Une nouille de piscine offre une résistance supplémentaire à vos mouvements de renforcement de base. Dans les eaux peu profondes, placez vos pieds à distance des hanches. Tenez-vous au milieu d'une nouille avec votre main droite. Redressez votre bras droit à vos côtés afin que votre paume soit face à votre hanche. Expirez et penchez-vous à droite tout en appuyant sur la nouille. Pensez à réduire la distance entre vos côtes et votre hanche droite lorsque vos obliques se contractent. Inspirez et revenez à la position debout. Complétez huit à dix courbes latérales à droite et un montant égal à gauche.

Crunch abdominale

Un resserrement abdominal dans l'eau est semblable à un resserrement terrestre. Placez le milieu d'une nouille sur le haut de votre dos et les extrémités sous vos bras. Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes étendues et vos orteils hors de l'eau. Expirez, pliez vos genoux et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Ce mouvement contracte le rectus abdominis. Inspirez, redressez vos jambes et revenez à la position de départ. Complétez deux à quatre séries de huit répétitions.