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Exercices de marche pour les aînés


La marche est le meilleur médicament miracle pour les personnes âgées. L'Institut national sur le vieillissement suggère qu'une activité aérobique régulière, telle que la marche, présente des avantages pour la santé pour tous les Américains âgés. Parmi les avantages de la marche comme exercice, notons le soulagement des symptômes de l’arthrite, la réduction de l’anxiété et de la dépression et la santé cardiaque en général.

Démarrer Smart

Le secret d’un programme de marche réussi consiste à choisir un programme judicieux et à le respecter. Ne soyez pas trop ambitieux. Les grands avantages de la marche viennent avec le temps. Adaptez votre temps et votre énergie à un niveau adapté à votre âge et à votre état de santé. Les directives des Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux Américains plus âgés de faire de l'exercice aérobique d'intensité modérée à légère pendant au moins 2,5 heures par semaine. Réparties sur sept jours, cela représente environ 20 minutes par jour. Cette ligne directrice n'est cependant pas une règle absolue. Choisissez ce qui vous convient et développez votre programme de marche à votre rythme.

Échauffement

Avant de lancer un programme de marche vigoureux, assurez-vous de réchauffer vos muscles et vérifiez votre équilibre. Commencez lentement. Tiens-toi droit et lève les bras au-dessus de la tête. Si vous vous sentez stable, faites pivoter vos bras dans un mouvement de moulin à vent. Votre sang s'en va et vos muscles des bras et des épaules se relâchent. Si vous ne vous sentez pas stable, tenez-vous derrière une chaise et tenez-la d'une main. Entraînez-vous à lever un pied, puis l'autre Cet exercice d'équilibre léger peut vous aider à préparer votre programme de marche.

Donner le ton

Avant de commencer, sachez où vous allez. Choisissez un itinéraire que vous connaissez et commencez lentement. Une surface large et plate sans trop de collines est préférable pour les débutants. Utilisez tout votre corps, y compris vos bras, pendant que vous marchez. Balancez vos bras avec un mouvement facile - mais n'en faites pas trop - cela ne devrait pas faire mal. Lorsque vous incorporez le mouvement du bras dans une routine de marche, vous travaillez tout votre torse et maximisez les avantages aérobies. Définissez un rythme raisonnable pour commencer et accordez-vous au moins 5 à 10 minutes à cette vitesse avant de commencer à vous pousser.

Path to Power Walking

Une routine de marche régulière et constante peut être un élément constitutif d’un système d’aérobic et de musculation plus vigoureux. Une fois que vous avez appris à vous connaître et à connaître votre potentiel, vous pouvez commencer à inclure des fonctionnalités supplémentaires dans votre programme de marche. La musculation est facile à ajouter. Commencez petit avec un poids de 1 ou 2 livres dans chaque main. Les poids ne doivent pas être trop lourds. Essayez de soulever chaque poids entre huit et dix fois. Si ce n'est pas difficile, le poids vous convient. Si vous ne pouvez pas soulever et répéter huit fois, le poids est trop lourd. Une fois que vous avez bien compris, suivez votre parcours habituel avec vos poids à la main pour un excellent entraînement complet du corps.

Corps et esprit

La marche donne un coup de pouce à votre système et peut constituer un élément clé d'un style de vie sain et indépendant pour les personnes âgées. Pour de meilleurs résultats, soyez raisonnable et réaliste lorsque vous commencez votre routine de marche. L'idée est de vous donner les avantages de l'exercice tout en découvrant vos limites et en apprenant à connaître votre corps.