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Un programme de course sur tapis roulant pour débutants


La course à pied contribue à améliorer votre forme cardiovasculaire, à renforcer votre densité osseuse et à gérer votre poids. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement ni de compétences pour courir, ce qui est pratique pour la plupart des gens. Malgré son accessibilité, vous devriez passer progressivement de la marche à la course pour éviter les blessures et développer votre endurance. Bien que courir sur un tapis roulant et courir à l'extérieur utilisent les mêmes muscles, un tapis roulant peut être plus facile pour les articulations. Il est également pratique et garantit que vous ne vous éloignez pas trop de votre domicile, ce qui rend votre entraînement plus long que prévu. Avant de commencer un programme de course à pied, assurez-vous d'obtenir l'autorisation de votre médecin, surtout si vous souffrez de problèmes cardiaques ou articulaires.

En savoir plus sur votre tapis roulant

Étape 1

Familiarisez-vous avec les commandes principales de votre tapis roulant. Localisez le bouton de démarrage qui fait bouger la ceinture. Déterminez si votre tapis de course a un bouton de "démarrage rapide" ainsi que divers boutons de programme qui vous donneront un entraînement préprogrammé. Choisissez "démarrage rapide" ou "manuel" en tant que débutant.

Étape 2

Trouvez le bouton Stop / Pause qui ralentira et finira par arrêter le mouvement de la ceinture. Déterminez si votre modèle de tapis de course dispose également d’un bouton d’arrêt d’urgence. Ce bouton arrêtera le tapis de course brusquement, ce qui peut être dangereux si vous êtes au milieu d'un entraînement rapide, mais peut vous sauver la vie si vous êtes en détresse.

Étape 3

Localisez le bouton de vitesse qui augmente la vitesse à laquelle la ceinture de tapis roulant se déplace. Utilisez ce bouton pour contrôler votre rythme de marche et de course. Identifiez le bouton d’inclinaison qui augmente ou diminue la hauteur de la plateforme du tapis de course. Maintenez le tapis roulant à une pente de 0 ou 1% lorsque vous démarrez un programme en cours.

Étape 4

Avis si votre tapis de course a une clé de sécurité, qui est une clé ou une carte qui doit être insérée dans une fente pour que le tapis de course fonctionne. Supprimez cette clé après une séance de tapis de course si vous avez de jeunes enfants ou une autre raison qui vous empêche d’utiliser le tapis de course sans votre supervision.

Étape 5

Familiarisez-vous avec le montage et le démontage du tapis de course. Placez un pied de chaque côté du cadre de chaque côté de la ceinture. Appuyez sur Start et laissez le tapis roulant se déplacer à une vitesse de 0,5 à 1 mile par heure. Marchez avec une foulée normale en tenant les mains courantes. Augmentez la vitesse à un rythme de marche confortable. Démontez en ralentissant la ceinture de tapis de course à une vitesse comprise entre 0,5 et 1 mille par heure et reculez sur les rails latéraux. Arrêtez complètement la machine et descendez.

Introduction progressive

Étape 1

Installez-vous confortablement pendant au moins 30 à 45 minutes de marche avant de commencer votre entraînement à la course. Commencez par des augmentations de 10 à 15 minutes si vous êtes nouveau à faire de l'exercice ou si vous revenez après une longue pause.

Étape 2

Ajoutez de courts intervalles de course après une à quatre semaines de marche trois à cinq fois par semaine pendant 30 minutes ou plus. Réchauffez-vous avec une marche légère pendant cinq ou dix minutes, puis courez pendant 30 secondes. Marchez pendant cinq minutes puis courez à nouveau pendant 30 secondes. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous ayez terminé 30 minutes complètes. Rafraîchissez-vous à un rythme facile pendant cinq minutes. Faites cet entraînement au moins trois fois les jours non consécutifs au cours de votre première semaine de course à pied.

Étape 3

Augmentez la durée de votre course et raccourcissez les périodes de marche au cours des prochaines semaines. Évitez de trop progresser trop vite car cela pourrait provoquer un surmenage ou des blessures. Ajoutez environ 30 secondes à chaque intervalle de course et soustrayez le même nombre de minutes de chaque intervalle de marche jusqu'à ce que vous couriez de manière constante pendant 10 à 15 minutes. Concentrez-vous sur la sécurité et l'effort perçu plutôt que sur la vitesse ou la distance. Courez à un rythme agréable, pas à un rythme que vous pensez devoir maîtriser.

Étape 4

Continuez à augmenter la longueur de vos courses jusqu'à ce que vous puissiez aller au moins 30 minutes, en fonction de vos objectifs. Courez deux à six fois par semaine, en laissant toujours au moins un jour de repos.

Pointe

  • Avant de commencer un programme de course sur tapis roulant, rendez-vous dans un magasin de course à pied local et faites analyser votre démarche - la plupart les offre gratuitement. Le personnel du magasin peut alors vous recommander des chaussures qui fonctionneront le mieux avec votre foulée et vous aideront à prévenir les blessures telles que les attelles de tibia et le genou du coureur.
  • Une fois que vous avez maîtrisé la course sur tapis roulant, envisagez de faire votre course en plein air. Vous devrez peut-être réintroduire certains intervalles de marche, car l'introduction de collines, la diversité des terrains et la résistance au vent peuvent rendre l'effort plus difficile.
  • Envisagez de vous inscrire à une course pour vous donner un objectif. Les courses locales amusantes et les courses de 5 km sont un endroit parfait pour commencer.