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Trapèze Renforcement Musculaire


Le trapèze, un gros muscle large du haut du dos et du cou, aide à stabiliser l'omoplate. Un trapèze faible peut entraîner une instabilité de l'épaule et des blessures; renforcer le trapèze peut donc vous aider à garder vos épaules en bonne santé. Parce que les fibres supérieures, moyennes et inférieures du trapèze ont des fonctions différentes, un programme visant à augmenter la force de votre trapèze devrait inclure une variété d'exercices.

Structure de formation

Les fibres supérieures du trapèze haussent les épaules, tandis que les fibres moyennes et inférieures tirent les omoplates vers le bas et vers votre colonne vertébrale. Pour renforcer l'ensemble du trapèze, incluez des exercices d'élévation de l'épaule, tels que des haussements d'épaules, et des exercices de rétraction de l'épaule, tels que des rangées. Échauffez-vous avant de commencer votre séance d'entraînement. L'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer deux à quatre séries d'exercices de renforcement de la force pour chaque groupe musculaire majeur, tel que le trapèze, deux à trois fois par semaine. Chaque série doit inclure huit à 12 répétitions. Reposez-vous au moins 48 heures entre les séances d'entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer.

Les haussements d'épaules

Les haussements renforcent principalement les fibres supérieures du trapèze. Commencez avec une barre au sol ou sur une grille. À l’aide d’une poignée, saisissez la barre et tenez-vous debout. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale. Gardez les coudes droits, levez les épaules vers vos oreilles, puis abaissez-les. Soulevez vos épaules de haut en bas sans les rouler vers l'avant ou l'arrière.

Rangées de câbles assis

Les rangées assises visent le muscle trapèze moyen. Asseyez-vous sur le banc d'une machine à câble. Placez vos pieds dans les repose-pieds en gardant les genoux légèrement pliés. Placez la goupille dans la pile de poids sur une résistance appropriée. Saisissez les poignées. Archez votre dos en tirant les poignées vers votre poitrine. Tirez vos coudes le plus loin possible à la fin du mouvement et rapprochez vos omoplates. Remettez les poignées à la position de départ pour commencer votre prochain représentant. Pour éviter les blessures au dos, ne vous tournez pas le dos pendant l'exercice.

Rangées courbées

Des rangées coudées renforcent l'ensemble du trapèze. Tenez-vous avec les genoux légèrement pliés. Saisissez une barre avec les mains légèrement plus large que la largeur des épaules. En gardant le dos droit et le torse incliné d'environ 45 degrés vers l'avant, tirez la barre vers votre poitrine. Tirez les omoplates les unes vers les autres à la fin du mouvement pour cibler le trapèze. Abaissez la barre jusqu'à ce que vos coudes soient étendus et répétez l'opération. Engagez votre dos et les muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale. Pour éviter les blessures, ne laissez pas le dos à la rondeur.