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Stretching Routine pour un gymnaste débutant

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Un gymnaste débutant doit aborder une routine d'étirement avec prudence. Réchauffez-vous toujours avec des exercices cardiovasculaires légers, tels que l'aérobic ou le jogging, pour augmenter votre métabolisme et la température de votre corps. Les tissus musculaires chauds sont flexibles et moins sujets aux tensions et aux blessures. Rechercher des instructions sur la forme correcte ainsi que des techniques de respiration profonde pour les étirements. Vous devez connaître la différence entre la résistance naturelle d'un muscle à un bon étirement et la douleur d'un étirement excessif ou incorrect.

Étirements avant et après l'entraînement

Il y a deux raisons principales d'étirer dans la gymnastique. Une des raisons pour s’étirer est de prévenir les blessures. Cinq à dix minutes d’étirements statiques légers avant une séance d’entraînement peuvent aider à relâcher vos articulations et à préparer vos muscles à la gymnastique. Ces types d'étirements devraient permettre à vos muscles de ne pas aller plus loin. Le deuxième type d’étirement consiste à améliorer votre flexibilité et doit être effectué après votre séance d’entraînement. Les étirements de flexibilité doivent couvrir l’ensemble des mouvements de chaque articulation principale et de chaque groupe musculaire environnant. Tenez ces étirements pendant environ 60 secondes et répétez l'opération deux ou trois fois.

Exemples d'étirements de réchauffement

Des étirements simples avant l'entraînement pour assouplir vos articulations et vos muscles comprennent des haussements d'épaules et des rouleaux, des cercles des bras et des poignets, des soulèvements du talon et de la cheville, des quadriceps et des mollets en utilisant le mur pour vous soutenir, pivotant les hanches puis pliant le tronc dans différentes directions. Par exemple, pour étirer les muscles sur les côtés du haut du corps, effectuez des inclinaisons latérales. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, la main gauche sur la hanche et le bras droit étendu au-dessus de votre tête. Pliez légèrement les genoux. Penchez le haut du corps vers la gauche sans torsion. Dans le même temps, atteignez le bras gauche vers la gauche. Changez de côté et répétez l'exercice.

Exemples d'étirements de flexibilité

Les exercices post-entraînement pour la gymnastique débutante, tels que les splits et les fentes, nécessitent que vos muscles soient les plus chauds possible. Par exemple, à cheval ou en fente latérale, asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes de chaque côté aussi loin que vous le pouvez. Gardez les orteils levés, les genoux vers le haut et le dos droit. Avancez lentement les mains en abaissant la tête et le tronc au sol. Un autre exemple est une fente vers l'avant avec une portée vers l'arrière. Pliez votre jambe avant à un angle de 90 degrés pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Placez le genou plié de votre jambe arrière sur le sol derrière vous. En vous allongeant vers l'arrière avec votre bras opposé, saisissez votre pied arrière et tirez-le vers vos fesses. Penchez-vous vers l'avant pour étirer les quadriceps de votre jambe arrière.

Considérations

Parce que de nombreuses compétences en gymnastique mettent déjà votre corps dans des positions non naturelles, essayez de minimiser le stress supplémentaire que vous soumettez à vos articulations. Évitez les étirements excessifs des articulations. Utilisez des mouvements lents et fluides pour effectuer des étirements. L’élan et la gravité associés aux mouvements balistiques ou aux mouvements rebondissants peuvent pousser les muscles au-delà de leur amplitude de mouvement normale et causer des dommages. Les blessures ont tendance à être cumulatives, résultant d'étirements incorrects effectués sur une longue période. Évitez les étirements qui impliquent une flexion extrême du cou ou une courbure extrême du dos. Si vous voulez cambrer votre dos, pliez le bas et le haut du dos également.

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