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Comment renforcer votre bras pour le softball


Avec autant de lancers, de lancers et de frappes, les bras s’entraînent à merveille pendant la plupart des matchs et des pratiques de balle-molle. En tant que tel, même si cela peut sembler paradoxal, les entraîneurs ne se concentrent souvent pas spécifiquement sur les exercices de renforcement des bras au cours de l'entraînement. Au lieu de cela, l'entraînement se concentre souvent sur des exercices qui renforcent également le tronc, les jambes et les fessiers, qui soutiennent le corps et constituent la "base" sur laquelle les bras et les épaules peuvent effectuer leur travail. Néanmoins, si vos bras sont votre point faible et ont besoin d’une attention particulière, pratiquez quelques exercices d’entraînement en force pour développer la musculature de vos bras et de vos épaules. Avant ces exercices, échauffez-vous en faisant du jogging ou en marchant pendant au moins cinq minutes.

Étape 1

Utilisez une balle pondérée pour effectuer des étirements dynamiques. Tenir une balle pondérée de 3 livres dans une main. Commencez par vous tenir jambes écartées de la largeur des épaules, cambrez votre dos et regardez vers le bas, puis encerclez la balle lestée sous votre poitrine en faisant d'abord de petits cercles dans un sens, puis dans l'autre, en vous concentrant sur l'utilisation des muscles de l'épaule pour entourer le ballon. Puis changez de main. Alterner à nouveau les mains et tenir le ballon tout en faisant de grands cercles contrôlés de l'avant vers l'arrière du corps, puis de l'arrière vers l'avant.

Étape 2

Effectuez le push-up "T" pour le conditionnement de la balle-molle, comme recommandé par le site Web Softball Performance. Commencez dans une position de push-up ou de planche standard, en vous abaissant au sol. Sur le chemin du retour, allongez votre bras vers le plafond et empilez vos pieds les uns sur les autres pour vous déplacer efficacement dans ce que l'on appelle la pose de planche latérale du yoga. Faites une pause pendant un moment, puis redescendez doucement dans la partie abaissée de la pompe. Répétez ce mouvement 10 à 12 fois, faites une pause, puis effectuez une deuxième et une troisième série.

Étape 3

Effectuer des pompes standard sur un ballon d’exercice pour renforcer les épaules, le noyau et les bras. Placez vos genoux sur le ballon d'exercice, puis placez vos mains sur le sol. Étendez vos jambes pour qu'elles soient bien sorties du ballon, puis pliez les bras et abaissez-vous dans la position basse du push-up. Allongez vos bras en position de planche. Répétez ce mouvement 10 à 12 fois, faites une pause puis effectuez une deuxième et une troisième série.

Étape 4

Effectuer des fentes qui intègrent une volée d’haltères pour travailler non seulement les épaules et les biceps, mais également les fessiers et les quadriceps. Tenez un haltère dans chaque main et tenez vos pieds séparés de quelques centimètres. Avancez et pliez la jambe pour permettre au genou arrière de toucher le sol. Dans le même temps, levez les bras et allongez-les dans un mouvement de "papillon", en gardant les coudes légèrement pliés. Levez les bras à peu près à la hauteur des épaules. Reculez vous et abaissez les haltères avec un mouvement contrôlé. Répétez le mouvement 10 à 12 fois, faites une pause, puis répétez l'opération pour les deuxième et troisième séries. Pour travailler les bras d'une manière différente, effectuez des mouvements brusques, puis modifiez l'exercice en soulevant un haltère au-dessus de votre tête tout en vous déplaçant dans la position «en bas».

Étape 5

Incorporer d'autres types d'exercices d'haltères, y compris le biceps et le triceps curl. Pour la boucle du biceps, tenez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main, les bras au repos. Soulevez un haltère, paume de la main tournée vers l’épaule, pour permettre à l’haltère de presque toucher l’épaule. Lorsque vous abaissez l'haltère, soulevez l'haltère de l'autre côté de la même manière, en alternant entre lever et abaisser chaque haltère. Pour les boucles triceps, placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère dans une main. Soulevez l'haltère avec précaution derrière votre cou et soulevez l'autre main pour saisir l'haltère, de sorte que chaque main tient une extrémité. Soulevez l'haltère d'une position de repos à l'arrière de votre cou afin que les deux bras soient étendus au-dessus de votre tête. Répétez chacun de ces exercices 10 à 12 fois et effectuez deux à trois séries chacun.

Pointe

  • Si vous êtes un lanceur, passez du temps à renforcer le bras et la poitrine du côté opposé à votre bras lanceur en effectuant des appuis d'haltères courts sur un développé couché à l'aide du bras non poussant.
  • Accordez-vous 24 à 48 heures entre les exercices de musculation pour permettre à vos muscles de récupérer.