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Comment squatter 300 livres


Frapper 300 livres sur le squat est une étape importante pour de nombreux athlètes. Etre capable de s'accroupir lourd développera la force dans les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, augmentera la puissance de votre bas du corps et augmentera le contrôle de base. S'accroupir 300 livres ne se fera pas du jour au lendemain si. Vous devez vous assurer que votre technique est parfaite, que vous avez un plan d'entraînement structuré en place et, surtout, que vous avez dévouement, patience et détermination. Ne tentez pas d’accroupir autant de poids sans un observateur.

Étape 1

Apprenez la bonne technique. Pour tirer le meilleur parti de votre squat, vous devez adopter une attitude powerlifting, différente de celle que vous pratiquez actuellement. Vos pieds doivent être plus larges que la largeur des épaules, les genoux et les orteils légèrement tournés. Au lieu de simplement vous accroupir, poussez vos hanches aussi loin que possible et forcez vos genoux. Cela vous permettra de vous abaisser et de mettre davantage l'accent sur vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers, qui sont plus forts que les quadriceps.

Étape 2

Effectuer des squats deux fois par semaine. La plupart des programmes de force de dynamophilie prescrivent les principaux exercices d’entraînement une à trois fois par semaine. Faites de l’une de ces séances une séance d’effort maximale, dans laquelle vous travaillerez jusqu’à une lourde série de trois à six répétitions. L'autre session devrait avoir lieu trois jours plus tard et sera axée sur la vitesse et la puissance explosive. Ceci est connu comme une session d’effort dynamique et est un élément essentiel dans les routines de dynamophilie. L’entraîneur en force Chad Smith, détenteur d’un squat brut de 905 livres, recommande d’utiliser entre 60% et 75% de votre maximum de représentant - le poids le plus lourd que vous puissiez soulever pour un représentant. Gardez les représentants bas et place haut - six à huit séries de deux à trois représentants fonctionnent bien.

Étape 3

Ajoutez des squats à votre routine. Ce sont comme des squats normaux, mais au lieu de s’accroupir jusqu’à la profondeur, placez une zone de squat basse derrière vous et accroupissez-vous à cela. Touchez la boîte avec vos fesses, faites une pause pendant une seconde tout en maintenant la tension dans le bas de votre corps et faites-la exploser. Eric Cressey, propriétaire de Cressey Performance dans le Massachusetts, affirme Eric Cressey, l'un des meilleurs exercices pour la construction de vos muscles de la chaîne postérieure - les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs. Faites-les après vos squats dynamiques pendant trois à cinq séries de six à huit. Si vous n'avez pas de squat box, utilisez une marche aérobique.

Étape 4

Suivez un plan d'entraînement périodisé. La périodisation par bloc est la forme la plus courante de périodisation dans les programmes d’entraînement en force. Pour commencer, effectuez quatre semaines d’entraînement au squat en utilisant des poids légers et de hauts représentants - cinq à six séries de 10 à 15 représentants. Au cours de la deuxième phase de quatre semaines, augmentez votre poids à environ 75 à 90% de votre maximum de représentant et faites trois à cinq séries de six à huit. Terminez avec un cycle de deux semaines dans lequel vous essayez de battre vos records personnels. Prenez une semaine de congé, puis revenez à la phase un en utilisant des poids plus lourds qu'auparavant. Continuez à suivre ce cycle jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de 300 livres.

Pointe

  • Demandez de l'aide à un entraîneur ou à un entraîneur de dynamophilie si vous avez des difficultés avec votre technique de squat.
  • Faites de petits objectifs menant à votre objectif ultime de 300 livres.