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Entraînement de vitesse avec flexions et extensions de jambes

Entraînement de vitesse avec flexions et extensions de jambes


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La clé pour augmenter votre vitesse de course et de sprint consiste à renforcer les muscles de vos jambes et à vous assurer que les muscles de vos jambes avant et arrière ne sont pas déséquilibrés en force. Les flexions des jambes vont travailler le dos de vos cuisses, qui sont vos muscles ischio-jambiers, et les extensions de vos jambes vont travailler vos jambes, qui sont vos quadriceps. Faire ces exercices de musculation pour les jambes vous aidera à courir et à sprinter plus rapidement. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau régime de musculation.

Muscles pour la vitesse

Lorsque vous travaillez sur l'augmentation de votre vitesse, vous voulez éviter de vous focaliser davantage sur les quads que sur les ischio-jambiers et provoquer un déséquilibre qui vous ralentirait lorsque vous courrez. Construire à la fois vos quads et vos ischio-jambiers vous aidera à gagner du temps. Assurez-vous de bien travailler les deux groupes de muscles chaque fois que vous travaillez au gymnase.

Curl Jambe Assis

Pour effectuer la flexion des jambes en position assise, utilisez la machine à friser les ischio-jambiers au gymnase. Asseyez-vous sur la machine avec le dos de vos cuisses sur le levier rembourré. Placez le tapis de sécurité sur le dessus de vos cuisses. Ajustez votre taille si nécessaire. En tenant les poignées latérales de la machine, utilisez vos muscles ischio-jambiers pour pousser le levier rembourré vers le bas afin que vos pieds s'enroulent sous vos cuisses. Serrez vos abdominaux pour que votre corps ne bouge pas des hanches. Tenez la jambe courbée pendant environ une seconde, puis relâchez doucement.

Debout jambe curl

La jambe de force debout travaille à la fois vos ischio-jambiers et vos abdominaux. Vous aurez besoin d'une bande de résistance et de quelque chose pour l'ancrer. Attachez une extrémité de la bande de résistance à votre cheville droite et l'autre extrémité à l'ancre directement. Votre bande de résistance doit être parallèle au sol; tenez-vous à distance pour éviter tout affaissement et ne tirez pas trop fort contre votre cheville. Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, serrez vos abdominaux pour vous aider à garder votre torse immobile. En gardant les cuisses, le torse et le haut du corps immobiles, pliez lentement le genou droit pour lever le pied contre les fesses. Gardez vos bras à vos côtés. Si vous avez du mal à vous équilibrer, tenez-vous sur une surface stable ou sur une chaise. Abaissez lentement votre jambe droite. N'oubliez pas de faire la jambe gauche aussi.

Extensions de jambe

Pour faire des extensions de jambe, vous devrez vous asseoir dans la machine d'extension de jambe au gymnase. Au lieu de pousser vos pieds vers le bas et le dos comme pour le retournement des jambes, vous devez pousser l’appui-jambes vers le haut contre le patin à rouleaux pour faire travailler le devant de vos cuisses. L'avant de vos chevilles doit se situer derrière les patins inférieurs du rouleau afin que vous puissiez pousser les patins vers le haut, ce qui permet d'étendre et de redresser vos jambes lorsque la pile de poids augmente. Abaissez lentement vos pieds.

Considérations de sécurité et autres

Lorsque vous utilisez des appareils de musculation, si vous ne savez pas quelle quantité de poids utiliser comme résistance, commencez avec le poids le plus faible et augmentez-le jusqu'à ce que vos muscles ciblés se sentent travaillés, mais que le reste de votre corps ne soit pas sollicité. La quantité de poids que vous utilisez devrait vous permettre de faire entre 10 et 20 répétitions de chaque exercice sans forcer votre corps. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries et faites trois séries de chaque exercice. Permettez à vos muscles de récupérer pendant au moins deux jours après chaque séance d’entraînement pour ne pas les surexercer. Étirez et massez vos muscles s'ils deviennent douloureux pour favoriser une guérison plus rapide.



Commentaires:

  1. Connie

    Je pense qu'il a tort. Je propose d'en discuter.

  2. Marti

    Sûrement. Je rejoins tout ce qui précède. Nous pouvons parler de ce sujet.

  3. Ascot

    Vous avez été visité avec une excellente idée



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