Commentaires

Haussements d'épaules ou presses suspendues


L'un des aspects difficiles et déroutants de la musculation - pour les débutants comme pour les plus expérimentés - est la connaissance des muscles que chaque exercice vise. Cela est rendu plus difficile par les variations de forme du même exercice, par tous les muscles secondaires qui se rejoignent pour aider les cibles principales à compléter la levée, et parfois par les noms trompeurs de certains exercices. Par exemple, un débutant peut penser que le haussement d'épaule et la presse aérienne travaillent tous les deux les épaules. Ce débutant aurait tort. Chacun de ces exercices cible une partie différente du haut du corps et choisir un exercice plutôt que l'autre ne consiste pas simplement à trouver le meilleur exercice pour un muscle spécifique.

Haussement d'épaules

Malgré son nom, le haussement d'épaules ne cible pas les deltoïdes. Sa cible principale est le trapèze dans le haut du dos. Le haussement d'épaules est un simple mouvement à une articulation qui isole le trapèze, tout en ne travaillant que dans des stabilisateurs dans les bras et le haut du dos pour plus de soutien. Effectuez l'exercice avec une barre pondérée ou deux haltères et exécutez le mouvement à l'unisson, ce qui signifie que les deux côtés haussent les épaules en même temps. Puisque le haussement d'épaules ne fonctionne pas avec plusieurs muscles dans le dos, l'exercice en soi ne rapportera pas beaucoup de gains et devrait être effectué en conjonction avec d'autres exercices.

Presse aérienne

La presse suspendue cible directement les deltoïdes et exploite également plusieurs autres groupes musculaires. Les muscles secondaires varient selon que la presse est exécutée en position debout ou assise. Les triceps et les pectoraux supérieurs sont toujours travaillés, tandis que la position debout engage également le noyau et les quads en tant que stabilisants. L’exercice est généralement effectué avec une barre d’haltère pondérée et une chaise d’entraînement à dossier plat lors de la version assise. Il existe également des racks disponibles qui aident à déplacer une presse suspendue. La presse est un exercice composé de plusieurs points qui commence par la barre située au-dessus de la poitrine et se termine par la barre située au-dessus de la tête, les coudes serrés.

Horaires et routines

Comme les exercices ne sont pas interchangeables, le choix de chaque entraînement est important. Par exemple, les haussements d'épaules ne sont pas idéaux les jours où vous travaillez la poitrine, les triceps et les épaules, car cet exercice doit être intégré à votre routine d'entraînement du dos. De même, les presses suspendues ne doivent être utilisées qu’avec les routines de la poitrine et des triceps. Les deux exceptions à cette règle sont les routines du corps entier, dans lesquelles vous travaillez avec chaque groupe de muscles au cours de chaque séance d'entraînement, ou lorsque vous créez des sur-ensembles, qui forment des exercices en binôme pour des groupes de muscles opposés. Dans les deux cas, toutefois, l'impact limité des haussements d'épaules peut les rendre inefficaces par rapport à vos objectifs à long terme.

Considérations

La presse suspendue nécessite un certain niveau de familiarité avec les exercices d'haltères pondérés et un niveau de confort relativement élevé pour supporter un poids supérieur à votre tête. Lorsque vous faites l'exercice en position debout, faites attention à votre effort de levage et au nombre de répétitions que vous faites pour chaque série. Demandez à un ami de vous localiser pour guider votre formulaire et minimiser le risque de blessure. Les haussements d'épaules conviennent à tous les niveaux d'expérience, procurant un avantage certain aux leveurs débutants et avancés.