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Exercices de bandes de résistance pour les joueurs de tennis


La force derrière les coups de tennis explosifs commence au sol et est transférée à travers la chaîne cinétique, un système de liaison de corps, selon Paul Roetert et Todd S. Ellenbecker, auteurs de «Complete Conditioning for Tennis» (Le conditionnement est complet pour les jambes). et est ensuite transféré dans le coffre, le bras de frappe et enfin dans la raquette et la balle. Effectuer des exercices avec des bandes de résistance qui renforcent les muscles de chaque partie de la chaîne peut aider à améliorer les performances du joueur sur le terrain. Satoshi Ochi, spécialiste de la force et du conditionnement physique à la United States Tennis Association, recommande d'effectuer des exercices de renforcement de base trois jours par semaine.

Veau soulève

En commençant par le bas du corps, les soulèvements de mollets sont efficaces pour travailler le bas des jambes. Placez le milieu d'une bande de résistance sous la plante des pieds. Prenez les extrémités de la bande dans chaque main et tenez-vous droit avec la largeur de vos pieds écartée. Enroulez les extrémités du groupe autour de vos mains jusqu’à ce que vous ayez pris le relais. Pliez vos bras et amenez vos mains sur les côtés de vos épaules. Tout en maintenant cette position, levez les talons et tenez-vous en équilibre pendant cinq secondes. Abaissez vos talons sur le sol et répétez 12 fois.

Fentes

Les fentes des bandes de résistance se concentrent sur vos quads, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Placez le milieu de la bande de résistance sous la voûte plantaire de votre pied droit. Tenez les extrémités de la bande dans chaque main et enroulez-les autour de vos mains jusqu'à ce que vous sentiez une résistance dans la bande. Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des hanches. Gardez votre pied droit à plat sur le sol et reculez de deux pieds avec votre pied gauche. Tout en gardant la tête haute et le dos droit, pliez les coudes à 90 degrés et tenez vos mains devant votre torse. C'est la position de départ. Pliez vos jambes et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou gauche soit à un pouce du sol. Pause, poussez avec la jambe droite, revenez à la position de départ et recommencez. Effectuez 10 répétitions puis changez de jambe.

Twists assis

Pour cibler votre cœur, en particulier vos abdominaux et vos obliques, effectuez des retouches assises. Asseyez-vous sur un tapis d’exercice pour plus de confort et étendez vos jambes bien droit devant votre corps. Enroulez le milieu de la bande de résistance autour du bas de vos pieds et saisissez les extrémités avec vos mains. Enroulez les extrémités autour de vos mains jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de mou dans le groupe. Commencez par joindre vos mains et en étendant vos bras vers vos pieds. Tout en vous tenant droit avec le dos droit, contractez les muscles de votre ventre et faites pivoter votre torse lentement vers la droite aussi loin que vous le pouvez. Mettez en pause, revenez à la position de départ moyenne, faites pivoter vers la gauche et revenez au milieu pour effectuer une répétition. Effectuer 10 répétitions.

Relevages latéraux

Votre épaule est un maillon essentiel de la chaîne cinétique. Les soulèvements latéraux peuvent aider à renforcer votre épaule et à la préserver des blessures. Tenez-vous au milieu d'une bande de résistance, saisissez les extrémités avec chaque main et enroulez les extrémités autour de vos mains pour reprendre le relais. Commencez avec les pieds joints, les mains à vos côtés, la tête en haut et le dos droit. Tout en gardant les bras tendus, soulevez-les simultanément vers vous jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules. Maintenez la position cinq secondes, puis abaissez vos bras à la position de départ. Effectuer 10 à 12 représentants.

Boucles de poignet

Les boucles d’extension et de flexion du poignet renforcent les muscles de votre avant-bras et aident à traiter et à prévenir le tennis elbow. Pour effectuer des boucles d’extension du poignet, asseyez-vous sur une chaise et passez le milieu de la bande sous votre pied droit. Prenez les deux extrémités de la bande et enroulez-les autour de votre main droite jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir une résistance. Reposez votre avant-bras sur votre cuisse, paume de la main face au sol et votre poignet en position neutre. Pliez lentement votre poignet et ramenez votre main vers votre corps. Pause et retour à la position de départ. Les boucles de flexion des poignets sont similaires sauf que vous posez le dos de votre avant-bras sur votre cuisse, paume de la main vers le haut. Pliez lentement votre poignet et amenez votre main vers votre corps. Pause et retour à la position de départ. Effectuez les exercices 10 fois avec chaque bras.