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Bonne technique d'exercice sur un maître d'escalier


La machine à monter les escaliers est un entraînement qui pompe le cœur et provoque la transpiration. Réfléchissez à l'effort nécessaire pour monter un escalier, puis imaginez-le pendant 30 minutes d'affilée. Votre cœur, vos poumons, vos jambes et votre cœur travaillent ensemble pour continuer à gravir les marches pour un entraînement stationnaire qui vous mènera à de grandes hauteurs.

La position du corps

Placez vos pieds au milieu de la pédale avec une distance égale de chaque côté de votre pied. Votre talon devrait être sous votre genou, au lieu d'avoir votre genou en avant au-dessus de vos orteils. Utilisez une bonne posture lorsque vous montez. Gardez la tête tournée vers l’avant, les épaules vers le bas, la poitrine tendue, le cœur serré et les bras détendus. Placez vos mains sur les rails pour obtenir un équilibre, mais ne saisissez pas le rail par des jointures blanches.

Mouvement des jambes

Lorsque vous approchez de la machine, les deux pédales seront à peu près au même niveau. Dès que vous appuyez sur une pédale, celle-ci commence à baisser. C'est à ce moment que vous commencez le mouvement d'escalier avec vos jambes. Appuyez sur une pédale et l'autre pédale se soulève. Poussez à travers votre talon pour utiliser vos fessiers. Abaissez à un niveau qui se sent à l'aise pour vous. Vous pouvez utiliser de petites marches de 6 à 8 pouces de profondeur ou des marches plus grandes de 8 à 12 pouces de profondeur. Alternez vos pas à un rythme qui vous permet de poursuivre la conversation sans vous laisser complètement essoufflé.

La résistance

Les escaliers ont une résistance réglable. En tant que débutant, sélectionnez une résistance légère pour ne pas avoir à appuyer trop fort pour baisser les pédales. Lorsque votre force et votre endurance s’améliorent, augmentez la résistance pour un plus grand défi musculaire et continuer à voir des améliorations. Une résistance plus élevée ralentira votre pas, ce qui peut vous aider à maintenir une bonne posture. Si vous vous retrouvez penché sur la machine pour vous soutenir, augmentez la résistance afin que vous puissiez garder votre poids centré sur vos jambes.

Durée

L'entraînement d'escalier est une activité aérobique. Votre fréquence cardiaque augmente. Votre rythme respiratoire s'accélère et vous pouvez le faire régulièrement. Essayez de passer 20 à 30 minutes à monter les escaliers. Un échauffement de 5 minutes à faible intensité commence votre séance d’entraînement puis vous augmentez progressivement votre vitesse ou votre résistance. Continuez à monter votre escalier d'intensité modérée pendant 15 à 20 minutes et suivez avec un temps de recharge de 5 minutes à un niveau d'intensité faible. À mesure que votre forme physique s'améliore, ajoutez 5 à 10 minutes par séance d'entraînement par semaine.