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Poids d'haltères appropriés pour un homme plus âgé


La question de savoir quel est le poids idéal en haltère pour un homme d'un certain âge n'a pas de réponse facile. Si vous n'avez jamais fait d'exercice, si vous ne l'avez pas fait depuis des années ou si vous avez une déficience physique, telle que l'arthrite, vous devrez peut-être commencer avec un poids très faible. D'un autre côté, si vous avez porté des objets lourds presque toute votre vie, que ce soit par l'exercice ou par votre travail, vous pourriez très bien en soulever plus qu'un adolescent qui commence à peine. L'important est de choisir un poids suffisamment lourd pour vous mettre au défi sans vous blesser et de vous mettre progressivement au défi avec davantage de répétitions, de poids et de mouvements différents.

Sarcopénie

La sarcopénie, qui est maintenant généralement définie dans la communauté médicale comme une perte de masse musculaire, de force musculaire et de performances physiques, peut commencer dès vos 40 ans, mais elle se situe vraiment dans la soixantaine. Etant donné que cela peut se produire même chez des adultes physiquement actifs, il apparaît que d'autres aspects du vieillissement, en particulier nutritionnels et neurologiques, peuvent également être des facteurs. Cela dit, comme le montre une revue de la littérature sur le sujet parue dans "Le Journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement" en 2009, la sarcopénie peut être ralentie par l'activité physique, en particulier l'entraînement contre résistance, et le montant de la perte peut être limité au maximum capacité que vous avez atteint dans les années précédentes.

Poids de départ

Les recommandations de l'American College of Sports Medicine pour le ralentissement de la perte musculaire chez les personnes âgées sont à peu près les mêmes que pour la population en général. Cependant, même si au moins deux séries de huit à 12 répétitions sont recommandées pour la population en général, les adultes plus âgés peuvent avoir de meilleures chances de commencer avec une série. Pour choisir le poids approprié pour un ensemble, choisissez des haltères avec lesquels vous pouvez faire huit répétitions sans casser la forme, mais plus que cela serait difficile. Une bonne forme signifie un mouvement lent et contrôlé, ne verrouillant pas vos articulations et ne gardant pas la tête, le dos et le bassin alignés. Ainsi, le poids de départ approprié pour les boucles du biceps, par exemple, serait celui avec lequel vous ne pourriez faire que huit ou neuf répétitions sans que le poids ne tire votre bras vers le bas - ce qui vous oblige à bloquer votre coude - ou sans cambrer ou arrondir votre dos. l'ascenseur.

Surcharge progressive

Il ne suffit pas de choisir un poids et de le travailler indéfiniment. La surcharge progressive signifie que vous devez constamment mettre vos muscles à rude épreuve en augmentant le poids lorsque les représentants deviennent trop faciles. Avec un programme à jeu unique, à mesure que les huit représentants originaux deviennent faciles, vous passerez à neuf, puis à dix par 12. Si vous pouviez en faire douze de manière satisfaisante, vous passiez au poids suivant. De plus, toutes les quatre à six semaines, vous devriez changer l'exercice que vous faites pour ce groupe de muscles.

Périodisation

La revue de la littérature de 2009 a également révélé que certaines séances d'entraînement avec des haltères plus lourds et moins de représentants pourraient bénéficier davantage aux personnes âgées. Vous pouvez donc faire une semaine de séances d’entraînement contre résistance avec des haltères de 10 kilos pour appuyer sur les épaules et faire de huit à douze répétitions. La semaine suivante, vous pourriez vous arrêter à utiliser des haltères de 15 livres, en ne répétant que six à dix répétitions.

Débutants

Si vous commencez tout juste votre séance d’entraînement, faites preuve de prudence lorsque vous choisissez le poids avec haltère que vous avez choisi. Vous pouvez toujours ajouter du poids si c'est trop facile, mais même une répétition avec un poids trop lourd peut causer des blessures. Vous devriez également prévoir de rester avec les mêmes exercices aussi longtemps que huit semaines ou le temps qu'il faut pour ressentir les bienfaits et en voir les avantages - si vous vous en tenez à cela, vous saurez. Prévoyez de participer à un entraînement en résistance pour tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, avec une période de repos d'au moins 48 heures entre le travail des mêmes muscles.