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Vs prononcé Pull-Ups supin


Un pull-up est un exercice intense de renforcement du dos. C'est un mouvement de poids corporel qui utilise la traction verticale pour renforcer vos bras et votre dos. Changer de position de la main dans un pull-up offre une variété d’entraînements, une concentration musculaire différente et une réduction des blessures. En modifiant fréquemment la façon dont vous effectuez les tractions, vous protégez vos épaules des blessures répétitives. Vos muscles continueront à réagir au stimulus en cours avec des améliorations de la force et du tonus. Effectué en toute sécurité et avec la forme appropriée, un pull-up fera partie de votre routine d'entraînement pour les années à venir.

Poignée prononcée

Vos paumes sont détournées de vous lors d’une traction prononcée. Tenez-vous sous une barre supérieure et saisissez-la avec vos doigts sur le haut et votre pouce autour du bas. L'espace entre vos mains est à une distance confortable, légèrement plus large que la distance des épaules. Vous avez également la possibilité d'utiliser une poignée étroite qui place plus de concentration musculaire sur vos avant-bras. Accrochez-vous à la barre ou pliez les genoux et levez les pieds derrière vous. Expirez, concentrez-vous en tirant vos coudes vers vos côtés et soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton efface le haut de la barre. Pause au sommet du mouvement. Inspirez, redressez lentement vos bras et abaissez-vous à votre position de départ.

Grip Supiné

Un pull-up avec une prise en supination est souvent désigné sous le nom de menton. Tenez-vous sous le bar et saisissez-le avec vos paumes face à vous. La distance entre vos mains est légèrement inférieure à celle des épaules. Placez vos doigts sur le haut de la barre et vos pouces autour du bas. Accrochez-vous à la barre ou pliez les genoux pour lever les pieds du sol. Expirez, pliez vos coudes et tirez vos coudes sur vos côtés pour lever votre menton au-dessus de la barre. Pause au sommet. Inspirez et redressez vos bras pour commencer la position.

Muscles

Le plus grand muscle de votre dos, le grand dorsal, est responsable du pull-up. Les différentes positions des mains changent la concentration musculaire. Lorsque vos mains sont en position pronée, les muscles de votre haut du dos, les rhomboïdes et les trapèzes effectuent davantage de mouvements. La position des mains en supination renforce également les muscles du milieu et du haut du dos et renforce la concentration sur le biceps, le devant du haut des bras. Plus vos mains sont rapprochées l'une de l'autre, soit une prise en supination ou une pronation déplacent davantage les muscles des bras.

Conseils d'entraînement

Le pull-up est un exercice intermédiaire à avancé. Si vous êtes incapable d'effectuer un pull-up, demandez l'aide d'un observateur. Commencez par vous accrocher au bar pendant 10 à 20 secondes pour votre première semaine. Ensuite, demandez à un observateur de soutenir vos chevilles lorsque vos pieds sont levés derrière vous. Appuyez dans les mains des observateurs avec vos jambes pour faciliter votre remontée. Une fois que vous êtes capable d’effectuer 12 répétitions de cette façon, retirez un pied de la main de votre observateur. Entraînez-vous jusqu'à ce que vous puissiez effectuer 12 tractions. Ensuite, demandez à l'observateur de vous aider en plaçant ses mains autour de votre taille et en ne le soulevant que lorsque vous avez besoin d'aide. Augmentez progressivement jusqu'à 12 tractions jusqu'à ce que vous puissiez en réaliser un ou deux par vous-même. Si vous avez encore besoin d’aide, commencez en haut du pull-up, puis en bas, puis effectuez l’exercice. Prévoyez deux jours de repos entre vos séances d’entraînement. Visez 10 à 12 répétitions.