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Exercices pectoraux pour la tête sternocostale


Le plus gros muscle de la poitrine est le pectoral majeur. Plus précisément, il s’agit du chef sternocostal du pec major. Ce muscle se situe entre les muscles principaux supérieurs et inférieurs du pec, respectivement appelés têtes claviculaire et abdominale. Pour développer la tête sternocostale, vous devez vous entraîner avec une résistance à la surcharge et stimuler la croissance des fibres musculaires. Il faut plusieurs semaines ou mois pour gagner en masse musculaire, il est donc essentiel que vous soyez cohérent avec votre entraînement.

Vue d'ensemble anatomique

La tête sternocostale du pec major, également appelée poitrine moyenne, prend naissance entre la deuxième et la sixième côte. Le muscle recouvre le thorax et s'insère dans l'humérus, ou os du bras. La tête sternocostal a deux fonctions principales: la flexion de l’épaule dans le sens horizontal et l’adduction de l’épaule dans le sens horizontal. Les deux mouvements anatomiques peuvent être simplement traduits pour amener l'os de votre bras vers le milieu de votre poitrine. Chaque fois que vous serrez quelqu'un dans vos bras, vous activez votre tête sternocostal en déplaçant vos bras vers l'intérieur et sur votre poitrine.

Exercices de base

L'exercice le plus fondamental que vous puissiez faire pour la tête sternocostale est le push-up. Ce mouvement est principalement recommandé aux débutants, car vous utilisez uniquement votre poids. Les stagiaires avancés peuvent ne pas tirer autant d’avantages des pompes à poids corporel et devraient faire preuve de plus de résistance s'ils choisissaient de faire l’exercice.

Exercices intermédiaires / avancés

Les meilleurs exercices pour construire la masse de la partie sternocostale du pec major sont le développé couché et la mouche pec. Vous pouvez effectuer ces deux exercices en utilisant un équipement de musculation gratuit. Pour travailler principalement la tête sternocostale lors de l'exécution de ces mouvements, il est impératif d'utiliser un banc plat. Cet angle à zéro degré minimise l'implication des autres muscles majeurs.

Faire des exercices

Pendant vos séances d'entraînement thoraciques, ne faites pas plus de deux exercices pour la tête sternocostale. Par exemple, vous pouvez faire le développé couché et la mouche pec, ou les pompes et mouches pec. Faites deux exercices supplémentaires, un pour vos pectoraux supérieurs et un pour vos pectoraux inférieurs. Pour les pectoraux supérieurs, faites le développé couché ou utilisez un banc incliné. Pour les pectoraux inférieurs, utilisez un banc de déclin. Chaque exercice de votre entraînement doit comprendre trois séries de huit à 12 répétitions afin de stimuler suffisamment vos muscles, ce qui leur permet de se développer à long terme avec des entraînements répétés.