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Quels muscles fonctionnent les crunchs inversés?


La crise inverse est un moyen sûr et efficace de renforcer les capacités de base des personnes ne souffrant pas de problèmes de bas du dos. Il travaille principalement les grands abdominaux et les obliques, avec l’aide des abdominaux transversaux - tous les principaux muscles abdominaux. Une étude de l’Université de San Diego, commandée par l’American Council on Exercise, a révélé que la crise inversée était l’un des exercices les plus efficaces en ce qui concerne la force fondamentale.

Comment effectuer

Pour effectuer un resserrement inverse, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds au sol. Appuyez votre bas du dos sur le sol et soulevez vos jambes afin que vos genoux soient au-dessus de vos hanches et pliés à 90 degrés, avec vos tibias parallèles au sol. Croisez vos chevilles. Placez vos bras sur le côté, paumes vers le bas, pour créer une base solide. C'est la position de départ. Expirez en contractant vos muscles abdominaux pour soulever vos hanches, amenant vos genoux pliés vers votre poitrine. Tiens un instant. Inspirez lorsque vous remettez vos jambes dans la position de départ et recommencez.

Rectus Abdominis

Les reculs inversés affectent en grande partie votre droit de l’abdomen - le gros muscle qui coule de la cage thoracique vers le bassin et qui est responsable du look six pack. Plus qu'un simple muscle glamour, le rectus abdominis permet au torse de fléchir et de tourner et contribue à la stabilité du noyau. Alors que certains pensent que les redressements abdominaux inférieurs ne fonctionnent que dans le droit inférieur de l'abdomen, des chercheurs de l'Université de San Diego ont découvert que tout exercice faisant travailler le droit de l'abdomen fait travailler tout le muscle.

Obliques

Les obliques sont deux ensembles distincts de muscles: les obliques internes et externes. Les deux permettent au torse de se plier et de pivoter. Les obliques internes stabilisent la colonne vertébrale et permettent au torse de se plier sur le côté. Les obliques externes jouent également un rôle dans la flexion latérale, mais permettent également au torse de pivoter. Des chercheurs de l’étude de l’Université de San Diego ont découvert que les reculs inversés recrutaient les obliques 140% de plus qu’un crunch standard.

Abdominis transversaux

L'abdomen transverse est également connu sous le nom de ceinture abdominale. Il est le plus profond des muscles abdominaux et enveloppe horizontalement les organes internes de l'abdomen. Il comprime la paroi abdominale et assure la stabilisation du noyau lorsque le torse se déplace. Lorsque vous effectuez un resserrement inversé, les abdominaux transversaux sont activés pour maintenir la colonne vertébrale et le noyau stables lorsque les jambes bougent pendant l’exercice.

Bonne forme

Les contractions inversées peuvent irriter les problèmes existants du bas du dos. Pour protéger votre bas du dos, poussez le bas de votre dos dans le sol avant de contracter les abdominaux. Faites rouler votre colonne vertébrale vers le haut lorsque vous ramenez vos genoux vers votre poitrine et contrôlez le mouvement lorsque vous revenez à la position de départ. Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, arrêtez l'exercice. Si vous avez déjà des problèmes de dos, consultez un professionnel de la condition physique pour un exercice alternatif.

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