Conseils

Étirements manuels pour le deltoïde antérieur et le grand pectoral


Sauf si vous travaillez avec un thérapeute professionnel qui peut vous aider avec l'étirement mécanique, tous les étirements que vous effectuez sur votre poitrine et vos épaules sont généralement effectués manuellement. Un étirement manuel dure beaucoup moins longtemps qu'un étirement mécanique. Lorsque vous vous étirez manuellement, vous gardez souvent une position ou parcourez vous-même une plage de mouvements. Vous pouvez également utiliser un objet ou un partenaire d’entraînement pour vous fournir une résistance ou pour vous aider à maintenir l’étirement. Vous avez beaucoup d'options si vous avez besoin d'étirer le deltoïde antérieur à l'avant de chaque épaule ou les pectoraux majeurs de votre poitrine.

Étirement deltoïde antérieur dynamique

Étirez vos trois muscles deltoïdes - y compris le deltoïde antérieur - en écartant les bras et en les tenant parallèles au sol. Tournez vos paumes vers le bas, puis faites pivoter vos bras en 20 petits cercles, en avançant pour les 10 premiers et en arrière pour les 10 suivants. Répétez l'étirement, mais faites des cercles larges la deuxième fois.

Étirements du deltoïde antérieur statique

Pour effectuer un étirement statique simultané sur les deux muscles deltoïdes antérieurs, tenez-vous droit, les bras ensuite, puis pliez les coudes de manière à ce que vos avant-bras ne soient pas horizontaux par rapport au sol. Déplacez vos coudes en arrière et vers votre colonne vertébrale, en serrant vos omoplates. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes. effectuer un total de trois à cinq répétitions. Pour tendre un bras à la fois, placez-vous à l'intérieur d'un cadre de porte et placez une paume sur le cadre à peu près à la moitié de la poitrine. Fléchissez un peu votre coude, puis éloignez votre torse de votre bras. Tenez l'étirement pendant environ 30 secondes, puis répétez-le avec l'autre bras.

Étirement dynamique du grand pectoral

Pour étirer la poitrine et les épaules, tenez-vous bien droit et allongez les bras à la hauteur des épaules, parallèlement au sol, avec vos doigts dirigés vers l’arrière. Balancez vos bras horizontalement pour qu'ils se croisent devant votre poitrine. Au sommet de votre mouvement, chaque main doit être près de l'épaule opposée. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Effectuer 10 répétitions.

Étirements statiques majeurs du pectoral

Si votre poitrine a besoin d'étirement, tenez-vous debout et placez vos mains derrière votre tête, le milieu de vos doigts rapprochés et vos pouces vers le bas. Poussez vos coudes aussi loin que possible en rapprochant vos omoplates. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, faites une pause, puis répétez l'étirement. Autrement, placez-vous dans un cadre de porte et placez un avant-bras sur le cadre, le haut des bras parallèle au sol, l'avant-bras à la verticale et les doigts pointés vers le plafond. Tournez la tête et le torse loin de votre bras levé et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Effectuer l'étirement avec le bras opposé aussi.

Considérations

Échauffez-vous avec cinq à 10 minutes d’exercice aérobique léger avant de vous étirer. Effectuez des étirements dynamiques avant un entraînement et les étirements statiques par la suite. Vous devriez sentir vos muscles se contracter lorsque vous vous étirez, mais ils ne devraient pas faire mal. Arrêtez de vous étirer si vous ressentez de la douleur. Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.