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Le meilleur ratio de macronutriments pour le bodybuilding


Les trois macronutriments - protéines, glucides et lipides - jouent chacun un rôle différent dans le corps. Lorsque vous suivez un régime pour un concours de musculation ou que vous suivez un régime de renforcement musculaire, le rapport macronutriments que vous consommez est d’une importance capitale. Trop d'un macronutriment et pas assez d'un autre peut entraîner un gain de graisse non désiré, une croissance musculaire non optimale et une performance médiocre. Vous devrez faire des essais pour trouver le rapport qui vous convient le mieux, car tout le monde réagit différemment aux macronutriments.

Les bases des macronutriments

Pour un régime de musculation, vous avez besoin des trois macronutriments. Les protéines sont essentielles car leur tâche principale est de réparer les cellules endommagées et de construire de nouveaux tissus musculaires. Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en glucose, qui peut être stocké dans les cellules du foie et des muscles ou utilisé immédiatement comme carburant. Les graisses sont également une source d'énergie et une aide à la production d'hormones.

Rapport standard de macronutriments

Le nutritionniste Dr. Mike Roussell recommande de commencer avec un ratio macronutriments de 30% de protéines, 30% de matières grasses et 40% de glucides, ce qui devrait permettre un gain musculaire maximal tout en vous gardant mince. Le nombre de calories que vous consommez est également important. Selon Lyle McDonald, auteur de "The Protein Book", votre ratio de macronutriments n'a pas d'importance si votre apport calorique n'est pas à la hauteur. Pour développer vos muscles, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez, et inversement, pour perdre de la graisse.

Buts

Le ratio standard de macronutriments peut changer en fonction de vos objectifs. Lors de l'ajout de muscles, le culturiste naturel professionnel Marc Lobliner recommande d'augmenter les hydrates de carbone jusqu'à 50% du nombre total de calories et d'abaisser le taux de graisse jusqu'à 20%. Cependant, pour se débarrasser de la graisse corporelle ou se préparer à une compétition, la nutritionniste et culturiste Dr. Layne Norton suggère d’augmenter votre apport en protéines afin de préserver la masse musculaire et de réduire légèrement votre consommation de glucides. Un apport élevé en glucides augmente les niveaux d'insuline, une hormone qui peut être bénéfique lors de la prise en masse, car elle favorise la récupération et la construction musculaire - mais une consommation excessive de glucides peut entraver la perte de graisse.

Individualisation

Il n’ya pas deux personnes qui auront exactement la même génétique, le même métabolisme ou le même potentiel de croissance musculaire, il n’y aura donc jamais un meilleur ratio de macronutriments unique. Cependant, avec un peu d’expérimentation, vous pouvez déterminer votre consommation optimale. Déterminez vos besoins caloriques et commencez avec le rapport 30-30-40. De là, vous pouvez faire des ajustements en fonction des progrès. Si vous grossissez et que vous ajoutez trop de graisse, réduisez légèrement vos glucides ou augmentez-les si vous n'y gagnez pas. Lorsque vous perdez de la graisse, surveillez bien la balance et votre tour de taille et n’ayez pas peur de modifier le ratio de macronutriments si vous en avez besoin.


Voir la vidéo: Quelle Est La Meilleure Répartition En Macronutriments ? (Octobre 2021).