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Comment perdre de la graisse et devenir un bodybuilder


Devenir un bodybuilder nécessite des années d'entraînement intensif, un régime strict, un dévouement et de la patience. Une fois que vous avez construit une quantité importante de masse musculaire, vous devez perdre de la graisse pour les compétitions. Selon John Hansen, ancien bodybuilder compétitif et auteur de "Natural Bodybuilding", l'homme moyen possède jusqu'à 25% de graisse corporelle, alors que le pourcentage idéal de graisse corporelle pour un bodybuilder concurrent se situe entre 5% et 10%.

Étape 1

Réduisez votre consommation de calories de 500 par jour. Pour perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez et votre corps doit puiser dans les réserves de graisse pour obtenir de l'énergie. Selon Lyle McDonald, auteur de "The Rapid Fat Loss Handbook", une perte de 500 calories devrait permettre de perdre du gras tout en maintenant la masse musculaire. Un déficit calorique très élevé peut entraîner une perte musculaire et ralentir votre taux métabolique, entraînant ainsi une perte de masse graisseuse.

Étape 2

Consommez deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, conseille le Dr John Berardi, nutritionniste du sport. Bien que cela puisse être supérieur à l'apport recommandé par le département de l'Agriculture des États-Unis de 46 à 56 grammes par jour, selon Berardi, les athlètes et les bodybuilders ont besoin d'un apport en protéines plus élevé, car cela accélère la perte de graisse et maintient les muscles. Obtenez votre protéine de viande, de poisson et de produits laitiers.

Étape 3

Répartissez le reste de vos calories entre glucides et lipides. Les glucides sont nécessaires à la conservation de l'énergie et des muscles, tandis que les graisses sont essentielles à la production optimale d'hormones. Recherchez des aliments riches en nutriments comme les fruits et les légumes, les grains entiers, les haricots et les patates douces pour vos glucides et concentrez-vous sur les noix, l'huile d'olive, le beurre de noix, les avocats et les poissons gras pour votre consommation de matières grasses.

Étape 4

Augmentez votre activité cardiovasculaire. Lorsque vous perdez de la graisse, vous devez encore vous entraîner à la musculation, car non seulement cela aide à la construction et à la conservation des muscles, mais il stimule également votre métabolisme et brûle des calories. Cardio aidera cependant à brûler des calories supplémentaires et à perdre de la graisse plus rapidement. Effectuez deux séances hebdomadaires à régime constant d'intensité faible à modérée de 45 minutes, telles que le jogging, la natation ou l'utilisation d'une machine dans le gymnase, ainsi que deux séances d'entraînement d'intensité plus élevée, telles que la pratique de sports, la course à pied ou l'entraînement par intervalles.

Ressources

  • Bodybuilding naturel; John Hansen: 2005
  • Le manuel de perte rapide de graisse; Lyle McDonald: 2008


Voir la vidéo: Prendre du MUSCLE et Perdre du GRAS. . EN MÊME TEMPS (Décembre 2021).