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Comment faire des sprints en échelle


Les sprints en échelle, également appelés exercices d’échelle ou suicides, aident les athlètes à développer leur endurance dans les sports nécessitant de l’endurance, comme le basket-ball ou la crosse. Incorporés dans un programme d'entraînement régulier, les sprints en échelle entraînent une augmentation de la capacité pulmonaire et de l'endurance musculaire. Vous pouvez adapter les sprints d'échelle à l'espace disponible et à votre conditionnement physique, augmentant ainsi l'intensité de votre endurance. Comme pour tous les exercices, vous devez vous étirer avant et après votre sprint et boire suffisamment d’eau pour rester bien hydraté.

Étape 1

Utilisez un court ou un terrain du même type et au moins aussi grands que l’aire de jeu de votre sport. Par exemple, les basketteurs doivent utiliser un terrain de basket et les joueurs de football doivent utiliser un terrain de football.

Étape 2

Placez les marqueurs à 10 mètres d'intervalle dans la zone de sprint ou utilisez les lignes de jeu existantes. Par exemple, utilisez des cônes sur un terrain de volley-ball ou les lignes de 10 mètres sur un terrain de football.

Étape 3

Commencez par la ligne de base du terrain ou de la cour. Avec un départ explosif, sprintez à la vitesse maximale jusqu'au premier marqueur. Sans vous arrêter, faites immédiatement demi-tour et sprintez à toute allure jusqu'au point de départ.

Étape 4

Tourner à nouveau et sprinter à la vitesse supérieure au marqueur de 20 verges. Tournez et sprintez vers la ligne de base.

Étape 5

Continuez à vous retourner sur la ligne de base et à sprinter jusqu'au prochain marqueur et revenez sans vous arrêter jusqu'à atteindre tous les marqueurs successifs. Commencez les sprints d'échelle dans l'ordre inverse, en terminant par le marqueur de 10 verges. Ne vous arrêtez pas entre les sprints.

Étape 6

Variez les sprints de l'échelle en fonction de votre niveau physique en vous reposant ou en faisant d'autres exercices tels que des crunches entre les sprints. Vous pouvez également effectuer plusieurs fois le sprint vers et depuis le premier marqueur avant de passer au second marqueur. Augmentez la difficulté en éloignant les marqueurs.

Pointe

  • Marchez après les sprints jusqu’à ce que votre respiration redevienne normale pour votre retour au calme.
  • Étirez vos muscles, en particulier ceux des jambes, des chevilles et des pieds, avant que l’échelle n’effectue un sprint pour se détendre et éviter les crampes. Étirez-vous ensuite pour refroidir vos muscles.
  • Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après les sprints sur l’échelle pour rester hydraté.