Conseils

Touches pour les séances d'entraînement en planche


Les exercices de planche sont proposés dans de nombreuses variétés. Chaque variante cible votre noyau, un groupe de muscles dans vos fesses, votre bassin, votre abdomen, votre dos et vos côtés. Ces muscles très importants aident à protéger votre dos des blessures. Renforcer ces muscles avec des planches peut améliorer votre posture, réduire les maux de dos et rendre vos mouvements plus efficaces. Ces avantages rendent les exercices de planche appropriés à toutes les personnes en bonne santé, que vous souhaitiez améliorer votre condition physique générale ou cherchant à améliorer vos performances dans un sport particulier.

Forme

Pour tirer le meilleur parti de vos exercices de planche, une forme correcte est la clé. Dans toutes les planches, vous devez garder vos muscles abdominaux engagés. Cela aide à garder votre bassin et votre colonne vertébrale en alignement. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser vers le sol. Gardez votre colonne vertébrale allongée et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Résistez à la tendance à lever la tête. Enfin, placez vos mains ou vos coudes sur le sol directement sous vos épaules.

Durée

Une des clés pour renforcer les planches consiste à les tenir. Tenez chaque planche aussi longtemps que possible en gardant une bonne forme et en respirant régulièrement. Effectuez deux ou trois répétitions de la planche dans vos séances d’entraînement avec environ 30 secondes de repos entre chaque répétition. Alors que les débutants ne peuvent tenir une planche que pendant cinq secondes, les plus avancés peuvent le faire plus d’une minute. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez la durée pendant laquelle vous tenez la planche.

Variété

Incorporer une variété de planches dans vos séances d'entraînement. Par exemple, choisissez une planche avant et une planche latérale pour chaque entraînement. Certaines variations de planches utilisent des accessoires tels que des balles de stabilité, des disques d'équilibre et des disques de glissement. L'utilisation de ces accessoires peut empêcher vos séances d'entraînement de devenir ennuyeuses et routinières.

Intensité

Lorsque vous choisissez votre variante de planche, faites attention au niveau de difficulté. Les planches que vous effectuez doivent correspondre à votre niveau de capacité. Par exemple, les débutants peuvent exécuter une planche avec leurs genoux au sol. Une planche avant de niveau intermédiaire nécessiterait des jambes tendues, avec seulement les mains et les orteils en contact avec le sol. Les individus avancés peuvent lever un pied sans changer la position du bassin. L'augmentation progressive de l'intensité de vos exercices sur planche vous aidera à continuer à développer votre force au fil du temps.

Du repos

En vous reposant entre vos exercices de planche, votre corps tire pleinement parti de ces exercices de base. Idéalement, vous devriez effectuer trois entraînements de planches chaque semaine, avec une journée de repos entre chaque entraînement.