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Comment améliorer les situps sur un test PT

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Améliorer la vitesse à laquelle vous effectuez des situps peut être plus qu'un objectif de mise en forme, il peut également déterminer si vous restez ou non employé. Si vous vous entraînez pour un test d'aptitude physique militaire - souvent appelé test PT -, vous devez être capable de faire un certain nombre de situps, de tractions et de tractions pour rester en règle. Avec ces enjeux, veillez à accorder aux différentes parties du test l’attention qu’elles requièrent. Si vous avez besoin d’améliorer les situps, préparez-vous à faire des situps, des situps et encore des situps.

Étape 1

Concentrez-vous sur votre forme afin de ne pas perdre de points pour des situps mal exécutés. Entraînez-vous à faire quelques situps et demandez à un ami de surveiller votre forme. N'oubliez pas de vous allonger sur le dos, les genoux à 90 degrés, les doigts derrière la tête. Dans la partie "en baisse" du situp, vous devez toucher le dos de vos mains avec le sol. Dans la position "haute", la base de votre cou doit être au-dessus de la base de votre colonne vertébrale, selon Army.com. Demandez à votre ami de vous conseiller lorsque vous n’avez pas le bon formulaire.

Étape 2

Comptez le nombre de situps que vous pouvez faire correctement. Demandez à un ami de tenir vos pieds, comme vous le feriez pendant le test PT, puis comptez le nombre de situps appropriés que vous pouvez faire en une minute ou deux, en fonction des règles de votre test.

Étape 3

Répartissez votre nombre requis de situps en séries, de sorte que chaque jour vous fassiez le nombre de situps nécessaire pour le test. La notation de la portion situp dépend de votre groupe d'âge, mais en moyenne, vous devrez effectuer environ 50 situps en une minute pour réussir la portion situp du test PT. Si vous avez compté 20 situps réussis au cours de votre test à l'étape précédente, effectuez un ensemble de 20 répétitions, faites une pause, puis effectuez deux autres ensembles. Après avoir effectué 20 répétitions avec facilité et facilité, commencez à en faire une série de 30 et faites deux séries, conseille Jeffery Vaughn, responsable du programme de conditionnement physique militaire. Essayez de les faire le plus rapidement possible, mais concentrez-vous sur une bonne forme dans le temps.

Étape 4

Effectuer des levées de jambe en utilisant une "chaise de capitaine", également appelée chaise romaine. Les situps utilisent les fléchisseurs de la hanche ainsi que les abdominaux. Il est donc important de renforcer les fléchisseurs de la hanche. Levez la tête pour placer vos pieds sur les repose-pieds de la chaise, le corps dirigé vers l'extérieur, puis posez vos avant-bras sur l'accoudoir de la chaise et saisissez les poignées. Levez les jambes, avec les genoux pliés ou les jambes tendues, puis abaissez-les lentement. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions, trois jours par semaine, avec au moins un jour de repos entre les deux.

Étape 5

Entraînez-vous pour votre test push-up les jours où vous ne vous entraînez pas. Non seulement cela vous sera bénéfique pour une autre partie de votre test, mais vous développerez également plus de forces fondamentales, ce qui vous sera bénéfique pendant la partie situp.

Étape 6

Travaillez jusqu’à l’entraînement chronométré après plusieurs semaines de renforcement des fléchisseurs de la hanche et des ensembles performants. Demandez à un ami de tenir vos jambes et le temps que vous travaillez à faire le nombre requis de situps en une ou deux minutes. Même si vous ne faites pas le nombre requis pendant le test, continuez de faire les essais chronométrés tous les deux jours. En continuant à vous pousser, vous devriez commencer à voir des résultats.

Pointe

  • Lorsque vous êtes dans la partie "en baisse" d'un situp, essayez de dégager vos muscles abdominaux pour économiser votre force. Cela peut sembler moins élégant, mais il est correct de "chuter" vers le bas au lieu de descendre avec un mouvement contrôlé - ce qui nécessite plus d’énergie que vous pourriez utiliser pour la partie "haute" du situp.