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Comment améliorer les Crunches


Les crunches constituent peut-être l'exercice le plus fondamental pour tonifier et définir le noyau, en particulier les muscles du droit abdominal et de l'abdomen transverse. Cet exercice simple, sans équipement, engage également les obliques en tant que synergistes. Si vous souhaitez améliorer vos résultats, la première étape consiste à maîtriser la forme appropriée. À partir de là, vous pouvez transpirer les détails et développer les bases de l'exercice.

Étape 1

Gardez les mains jointes sur la poitrine et les bras détendus. Conduisez l'exercice avec vos abdominaux, pas avec votre tête, votre cou ou vos épaules. Imaginez une ficelle tirant votre nombril vers vos genoux. Cette méthode vous aide également à éviter les blessures à la nuque.

Étape 2

Évitez de cambrer votre dos à tout moment pendant l'exercice. Gardez toujours votre coccyx, le bas du dos et les pieds à plat sur le sol ou le tapis.

Étape 3

Effectuez vos redressements avec un mouvement lent et contrôlé, plutôt qu'avec des mouvements rapides, afin de maximiser l'engagement musculaire et d'éviter de blesser le bas du dos.

Étape 4

Concentrez-vous sur votre respiration. Expirez lentement en ramenant votre corps vers le haut et inspirez profondément en abaissant votre torse. Cela encourage la contraction musculaire, donnant à vos abdos un entraînement ciblé.

Étape 5

Faites une pause pour compter trois fois en haut du mouvement, lorsque le haut de votre corps est soulevé du sol. Tenir votre position ici contribue à créer une tension dans les abdominaux, contribuant ainsi à la définition des muscles.

Étape 6

Essayez des variantes une fois que vous avez maîtrisé la forme appropriée. Tandis que les crunchs aux genoux pliés servent de forme standard, redresser vos jambes cible les abdominaux inférieurs tout en effectuant des crunches avec vos jambes en l'air travaille les abdominaux supérieurs. Même lever les pieds un peu plus loin augmente le défi de l'exercice, donnant à votre noyau un entraînement plus intense.

Étape 7

Ajouter une balle de stabilité à vos crunches. Les pieds au sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés environ, allongez-vous avec le dos, les épaules et le coccyx au-dessus du ballon. Placez vos bras sur votre poitrine et soulevez le haut du corps comme vous le feriez lors d'un resserrement normal, entraînant le mouvement avec vos abdominaux. Les crunchs de balles de stabilité engagent les obliques plus que les crunchs standard, et ils travaillent également les rhomboïdes, les érecteurs spinaux, les deltoïdes, les muscles fessiers et les adducteurs.

Étape 8

Ajouter des poids à l'exercice après avoir maîtrisé le resserrement de base. Si vous ne sentez pas une tension saine dans vos abdominaux après une série complète de crunchs, les poids peuvent ajouter un défi supplémentaire. Tenez une plaque de poids entre la poitrine et les bras et effectuez l'exercice comme d'habitude. Augmentez progressivement la taille du disque de poids tout en continuant votre programme.

Pointe

  • Les craquements ne sont qu'une étape sur la route de l'absolu et défini. Vous avez également besoin d'une alimentation équilibrée et d'exercices cardiovasculaires réguliers.
  • Ajoutez de la variété d'exercices à votre entraînement abdominal pour améliorer vos résultats, dissipez l'ennui et empêchez vos muscles de s'habituer aux crunches classiques.

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