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Idées d'entraînement en groupe

Idées d'entraînement en groupe



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Les cours en groupe tels que le cyclisme, le step-aérobic et la danse latine constituent un moyen solide d'entraîner votre cœur et de brûler des calories, mais ne suffisent pas pour un programme d'exercices complet. L'entraînement en résistance est un élément essentiel de tout programme de mise en forme, car il aide à développer la masse musculaire maigre et la densité osseuse. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies vous recommandent de réaliser des exercices pour chaque groupe musculaire majeur pendant au moins huit à douze répétitions les jours non consécutifs. Beaucoup de gens ne savent pas par où commencer en matière d’entraînement en force et n’ont pas les moyens de se payer un entraîneur personnel. Les cours de musculation en groupe offrent des conseils à un coût minime aux participants, mais concevoir des cours ludiques, motivants et efficaces peut s'avérer un défi.

Haltère

Les cours d'haltères groupés que l'on trouve dans de nombreux clubs de remise en forme comportent un équipement constitué d'une barre légère sur laquelle vous pouvez apposer des assiettes de poids variables - généralement 2 1/2, 5 et 10 livres. Après un échauffement, concentrez-vous sur chaque groupe musculaire majeur pendant trois à cinq minutes. Par exemple, vous pouvez commencer par répéter plusieurs fois des squats d’haltères, puis passer à des presses à la poitrine puis vous adresser au dos avec des rangées d’haltères. Les fentes haltères, les flexions des biceps, les pressions sur les épaules et les extensions de triceps allongés sont d’autres exercices qui peuvent faire partie d’un entraînement en groupe.

Circuits

Faire des exercices dans un circuit permet à votre cœur de continuer à battre et à éviter l’ennui. Le magazine "Fitness" rapporte que ce type d'entraînement brûle 30% de calories de plus qu'un entraînement de poids typique. Les entraînements en circuit utilisent toutes sortes d'équipements, tels que des haltères, des ballons de stabilité, des tubes de résistance et des entraîneurs d'équilibre. Concevez un circuit de trois ou quatre exercices à répéter trois à cinq fois ou créez un circuit plus long de huit à dix exercices à répéter une ou deux fois. Un exemple de circuit peut comporter 15 répétitions de répétitions d’haltères sur un banc d’aérobic, de sièges assis contre le vif, de ballons antistatiques sur la poitrine, de pulls pour haltères, de rangées de bandes de résistance et d’élévations latérales d’haltères. Répétez le circuit en séquence quatre fois sans interruption pour un entraînement complet du corps.

Intervalles

Faites un double travail dans un entraînement de groupe en intercalant des mouvements cardio-vasculaires entre les segments de poids. Un cours sur intervalles permet d’entraîner la condition physique aérobie et musculaire en une seule séance, ce qui optimise le temps de gymnastique pour les participants. Par exemple, alternez des mouvements cardiovasculaires simples tels que sauts d'obstacles, saut à la corde, jogging sur place, marches hautes et patineurs de vitesse avec rangées, presses à la poitrine, fentes et triceps. Puisque l'accent est mis sur l'entraînement en force, réduisez au minimum la chorégraphie pour vous concentrer sur la forme. Lorsque vous avez plusieurs participants, simple facilite également le repérage et est accessible à différents niveaux.

Poids

Un cours de musculation en groupe ne nécessite pas beaucoup d'équipement. Vous pouvez proposer à un groupe un entraînement solide permettant de développer la force musculaire et l'endurance. Pour garder la classe en mouvement et éviter les longues pauses, effectuez des segments d'exercices alternant deux groupes musculaires différents. Par exemple, commencez par alterner 20 répétitions de squats de poids corporel avec 30 secondes de pompes. Suivez ceci avec un ensemble de 20 fentes de marche en alternance avec 60 secondes d'une prise de planche pour les abdominaux. Ensuite, vous pourriez faire alterner 12 chiens oiseaux pour la colonne vertébrale en alternance avec des triceps plongeant sur une plate-forme ou une chaise. Terminer avec 15 passes latérales de chaque côté alternées avec des prises de planche latérales de 30 secondes de chaque côté. Répétez chaque segment deux ou trois fois avant de passer à la série d’exercices suivante.