Conseils

Exercices pour les ischio-jambiers ne nécessitant aucun gymnase


Vous n'avez pas besoin d'un ensemble d'haltères longues, d'appareils de musculation ou de tout autre équipement coûteux pour exercer vos muscles ischio-jambiers. En utilisant peu ou pas d'équipement, vous pouvez construire du muscle, améliorer l'endurance musculaire et améliorer la flexibilité de vos muscles ischio-jambiers dans l'intimité de votre propre maison. À l'aide d'exercices courants, créez des routines d'entraînement de base et effectuez-les plusieurs fois par semaine pour travailler vos ischio-jambiers.

Renforcement musculaire

Pour augmenter la taille et la force de vos muscles ischio-jambiers, effectuez vos répétitions lentement et utilisez des haltères ou des bandes de résistance. Selon votre force de départ, vous pourrez peut-être utiliser deux pichets de lait d'un gallon remplis d'eau pour créer 16 kilos de substituts d'haltères. Les bandes de résistance et les kettlebells sont deux autres options efficaces pour les entraînements de force. Si vous n'avez pas d'équipement, essayez des exercices de poids corporel. Effectuez lentement 10 à 25 répétitions de chaque exercice, en travaillant jusqu’à ce que les derniers représentants soient très difficiles à exécuter. Faites une pause de deux minutes, puis effectuez une autre série de la même manière. Effectuez trois séries d'un exercice avant de commencer un autre exercice.

Endurance

Si votre objectif est d’améliorer votre endurance musculaire, effectuez vos exercices pour les muscles ischio-jambiers rapidement, en effectuant des répétitions pendant 60 secondes, en prenant une pause de 30 secondes, puis en démarrant un nouvel exercice. Continuez à vous exercer de cette façon pendant 15 minutes ou plus, en visant un entraînement final de 30 minutes lorsque votre condition physique le permet.

Deadlifts à jambe droite

Le soulevé de terre à jambe droite est un exercice efficace pour la construction de vos muscles ischio-jambiers. Tenez-vous debout avec vos jambes à peu près à la largeur des épaules et tenez deux haltères, pichets d’eau, kettlebells ou autres poids entre vos mains. Penchez-vous à la taille et placez les poids sur le dessus de vos pieds sans plier les genoux. Pratiquez cet exercice sans poids pour apprendre la technique afin de ne pas vous blesser au dos. Commencez avec un poids modéré, puis ajoutez-en avant d'utiliser des poids lourds. Si vous commencez à ressentir une douleur musculaire avant que le poids n'atteigne vos pieds, n'abaissez pas plus - effectuez l'exercice en vous abaissant juste au-delà de votre plage de mouvement confortable et augmentez votre mouvement vers le bas chaque semaine pour améliorer votre flexibilité.

Curls Jambes

Si vous avez un ballon d'exercice ou un rouleau ab, utilisez-le pour travailler vos muscles ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos jambes tendues et placez vos jambes sur le ballon ou vos pieds sur les poignées du rouleau ab. Faites rouler la balle ou le rouleau en arrière, en pliant les genoux et en soulevant les hanches du sol. Rouler d'avant en arrière. Ce mouvement répété aide à augmenter la taille des ischio-jambiers, donnant un aspect plus sportif à vos jambes.

Bons matins

Les bons matins allongent et étirent délicatement les muscles ischio-jambiers, ce qui améliore la flexibilité et sont faciles à réaliser avec ou sans poids. La flexibilité des ischio-jambiers est essentielle pour les athlètes de loisir et de compétition; les ischio-jambiers sont une blessure courante chez les coureurs. Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules et penchez-vous en avant, en vous baissant les hanches tout en gardant les jambes tendues. Les bonnes matinées ressemblent aux levées de terre droites, mais vous ne touchez pas le sol. Si vous avez des poids, maintenez-les près de vos épaules lorsque vous vous penchez vers l'avant et collez légèrement vos fesses en arrière.

Squats et fentes

Vous êtes peut-être familier avec les squats et les fentes et vous savez qu'ils vous procurent un bon entraînement pour le bas du corps. Bien que ces exercices recrutent vos muscles ischio-jambiers comme stabilisateurs, ceux-ci ne sont pas les muscles principaux travaillés avec ces exercices; ne vous fiez donc pas à ces exercices. Ajoutez-les aux entraînements en les alternant avec des élévateurs à jambes tendues, des flexions des jambes et de bonnes matinées pour varier votre utilisation musculaire.

Alpinistes et Burpees

Des exercices de callisthénie sans poids à faible résistance sont efficaces pour créer des exercices à répétition élevée qui permettent aux ischio-jambiers d'améliorer votre endurance. Les alpinistes vous mettent sur les orteils et les mains, comme une position de départ dans une course sur piste. Effectuez cet exercice en bougeant les jambes d'avant en arrière, comme si vous gravissiez une colline escarpée à quatre pattes. Pour effectuer des burpees, commencez debout, accroupissez-vous, donnez un coup de pied dans le dos de vos jambes, reprenez-vous accroupi, puis sautez.

Boucles aux ischio-jambiers

Comme des boucles allongées, les ischio-jambiers debout renforcent la force musculaire lorsque vous raccourcissez, puis allongez vos muscles contre la résistance. Si vous avez une bande de résistance, placez une extrémité autour de votre cheville et attachez l’autre extrémité à un objet situé devant vous. Pliez lentement votre genou en arrière, en déplaçant votre talon vers le haut jusqu'à ce que votre jambe soit parallèle au sol.