Conseils

Bonne routine pour un débutant pour tonifier et couper


Tonifier et couper font référence à la perte de graisse corporelle et à la définition musculaire, et constituent des objectifs communs pour les débutants en gymnase. Votre routine d’entraînement joue un rôle important dans la façon dont vous, en tant que débutant, changez votre corps. Bien qu’il n’existe pas de meilleure approche pour une routine de virage et de découpage, plusieurs aspects méritent d’être pris en compte lors de la construction de votre plan.

Formation de poids

L'entraînement avec des poids non seulement brûle des calories, il stimule également votre métabolisme et aide à construire et à préserver votre masse musculaire, vous donnant ainsi un look défini. L'idée selon laquelle vous avez besoin de poids légers pour les répétitions élevées est une idée fausse commune. Un entraînement léger n’est pas supérieur à un entraînement intensif pour la tonification - vos résultats sont bien plus liés à l’intensité de votre travail. Tenez-vous en à des séries de huit à 12 répétitions, en utilisant un poids dur mais maniable.

L'horaire d'entraînement

Les séances d'entraînement avec le poids complet du corps, où vous entraînez chaque groupe majeur de muscles - la poitrine, le dos, les jambes, les épaules et les bras - lors de chaque séance, fonctionnent mieux pour la perte de masse graisseuse, car la dépense calorique globale est plus importante, affirme le physiologiste et entraîneur Chad Lee . Effectuez trois séances de poids total par semaine, avec au moins un jour de repos entre chacune. Effectuez un exercice multi-articulaire pour chaque groupe de muscles, tel que des appuis au banc, des soulevés de terre, des squats, des appuis suspendus, des tractions à la barre et des creux. Trois autres jours de la semaine, effectuez un travail cardiovasculaire.

Cardio

Cardio aide à brûler des calories, à éliminer la graisse corporelle et à améliorer la forme. Les deux types de cardio sont l’entraînement par intervalles, qui implique de courtes périodes d’exercices de haute intensité entrecoupés de périodes de repos, et l’entraînement à l’état d’équilibre, où vous travaillez à une intensité modérée pendant une période prolongée. L’entraînement par intervalles est supérieur pour la perte de masse graisseuse et la préservation musculaire, a déclaré la nutritionniste sportive Dr Layne Norton dans une interview avec SimplyShredded.com; Cependant, il est très exigeant, en particulier pour les débutants. Vous devez donc l'alterner avec un travail stable. Basculez entre les séances d'intervalle consistant en 30 secondes d'effort maximum suivies de 90 secondes à une allure modérée répétée 8 à 12 fois et des séances de cardio d'intensité modérée d'une durée de 30 à 45 minutes. Utilisez une pièce d'équipement cardio dans le gymnase ou choisissez une activité cardio en plein air telle que la course ou la natation.

Considérations

Votre régime alimentaire est tout aussi important que votre routine d’entraînement pour tonifier et couper. Réduisez légèrement votre apport calorique et essayez de perdre 1 à 2 livres par semaine à la pesée hebdomadaire. Lorsque vous débutez dans la salle de sport, demandez à un entraîneur qualifié de vous expliquer en détail la forme de vos exercices de musculation et de commencer progressivement vos séances d’entraînement en résistance et de cardio avant d’essayer d’augmenter l’intensité. Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout plan de formation.