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Qu'est-ce qu'une bonne fréquence cardiaque pour les personnes moyennement actives pendant l'exercice?


Votre fréquence cardiaque augmente en réponse à l'exercice. Plus votre pouls est élevé, plus votre entraînement est intense. En tant que personne modérément active, vous devriez être capable de faire des exercices cardiovasculaires tels que la marche, le vélo, le patinage et la natation avec une intensité d'entraînement élevée pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Vous avez deux options pour calculer votre fréquence cardiaque. L'une est une généralisation basée sur l'âge. L'autre est un calcul individuel basé sur votre fréquence cardiaque au repos.

Fréquence cardiaque maximale

La formule basée sur l'âge fournit une ligne directrice générale pour votre fréquence cardiaque cible pour l'exercice. Il utilise votre âge pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, MHR, qui est le rythme le plus rapide que votre cœur devrait battre lors d’un effort d’entraînement maximal. Déterminez votre MHR en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre MHR est de 190 battements par minute. Votre fréquence cardiaque idéale d’exercice correspond à un pourcentage de votre MHR.

Fréquence cardiaque au repos

La formule Karvonen utilise votre fréquence cardiaque au repos pour calculer la fréquence cardiaque d'un exercice personnel. Votre fréquence cardiaque au repos est comptée le matin avant de vous lever. Repérez votre pouls sur le côté de votre cou ou sous votre poignet. Comptez votre pouls pendant une minute. Ceci est votre fréquence cardiaque au repos, RHR. Soustrayez votre RHR de votre MHR pour déterminer votre réserve de fréquence cardiaque, HRR. Par exemple, si vous avez 30 ans et que votre fréquence cardiaque au repos est de 60, votre RRH est de 220 moins 30 moins 60, ce qui donne un résultat de 130.

Gamme

En tant que personne moyennement active, entraînez-vous entre 60 et 75% de votre MHR ou HRR. Si cela vous semble trop facile, augmentez l’intensité de votre entraînement entre 70 et 85% de votre MHR ou HRR. Par exemple, si votre MHR est de 190, votre pouls d'entraînement est compris entre 114 et 142 battements par minute ou entre 133 et 161 BPM. Lorsque vous calculez votre pouls à l'aide de votre RHR, ajoutez votre RHR après l'avoir multiplié par les pourcentages. Par exemple, commencez avec votre HRR de 130. Multipliez 130 par 0,70 et 0,85 pour un total de 91 et 110,5. Ajoutez le RHR de 60 pour une plage d’impulsions d’entraînement de 151 à 170,5.

Surveillance du pouls

Votre pouls d’entraînement est l’indicateur d’une bonne plage de fréquence cardiaque pour l’exercice. Utilisez les deux premiers doigts et placez-les contre le côté de votre cou ou sous le poignet, à la base du pouce. Continuez votre exercice ou continuez à bouger lentement, même si vous ne faites que marcher sur place. Comptez les battements que vous ressentez dans les 10 secondes. Multipliez le nombre par 6 pour déterminer le nombre de battements par minute que votre cœur pompe. Si vous êtes en dessous de votre plage de fréquence cardiaque, augmentez la vitesse ou l'intensité de votre entraînement. Si votre pouls est au-dessus de votre plage cible, diminuez la vitesse ou l'intensité de votre entraînement.