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Exercices gériatriques pour la formation d'équilibre et de démarche


En vieillissant, des facteurs tels qu'une diminution de la masse et de la force musculaires, des problèmes de santé, une déficience visuelle ou un déséquilibre de l'équilibre peuvent affecter votre capacité de marcher et augmenter votre risque de chute. Des exercices réguliers d'équilibre et de démarche, ainsi que des exercices de musculation, réduisent le risque de chute et contribuent à une meilleure santé globale. Consultez un médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercices pour discuter de vos conditions médicales actuelles et de votre capacité à marcher.

Importance de l'exercice

Le Stanford Geriatric Education Center rapporte que près de 5,8 millions d'Américains de plus de 65 ans ont déclaré avoir chuté le mois précédent. En moyenne annuelle, 340 000 hospitalisations sont dues à une fracture de la hanche suite à une chute. Une étude publiée en août 2012 dans «BJMJ» a examiné l'impact des exercices réguliers d'équilibre et de musculation sur des patients plus âgés. Dans leur étude, les chercheurs ont constaté que le taux de chute chez les adultes participant à des programmes réguliers de force et d'équilibre avait diminué de 31%.

Exercices d'équilibre

Pour un exercice d'équilibre de base, placez votre corps sur le côté d'une chaise. Placez une main sur la chaise pour vous soutenir. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Déplacez votre poids vers votre pied gauche et soulevez lentement votre pied droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum, en maintenant l’équilibre. Revenez à la position de départ et répétez avec le côté gauche. À mesure que cela devient plus facile, éloignez-vous de la chaise et essayez-le sans le soutien supplémentaire. Au fur et à mesure que vous progressez, ajoutez du mouvement à votre pied levé. Par exemple, essayez d’écrire votre nom avec le bout du pied gauche tout en vous balançant à droite.

Exercices de marche, de marche et de marche

Si votre marche est actuellement instable, commencez ces exercices avec un partenaire ou près d'un mur avec une barre de soutien. Commencez par une simple marche du talon aux orteils le long d'une ligne de 15 pieds. Faites simplement un pas avec votre pied gauche, puis un autre avec votre pied droit, en plaçant votre pied droit directement devant le pied gauche. Parmi les autres exercices, citons le step-overs, le contournement et le chiffre huit. Pour ces exercices, placez deux objets mous sur le sol à environ 3 pieds de distance. Pour franchir les étapes, il suffit de marcher sur chaque objet. Pour éviter un obstacle, levez votre pied et faites un pas latéral sur l'objet. Pour les figures huit, faites le tour des objets en huit.

L'entraînement en force

Les programmes de musculation pour aider à la marche se concentrent sur les muscles du bas du corps. Les exemples incluent les extensions de genou, les soulèvements du mollet, les cercles de cheville, les soulèvements latéraux de la hanche, les soulèvements des jambes, les fentes et les squats partiels. Le soulèvement latéral des hanches, par exemple, renforce vos muscles de la hanche pour vous aider à marcher sur les côtés et à maintenir votre équilibre. Pour effectuer des soulèvements latéraux des hanches, tenez-vous derrière une chaise et maintenez-vous en équilibre. Soulevez votre jambe gauche lentement sur le côté aussi loin que vous le pouvez, puis revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour huit à 12 répétitions. Faites la même chose avec votre jambe droite. Pour varier, vous pouvez également vous allonger sur le sol et lever la jambe vers le haut. À mesure que ces exercices deviennent plus faciles, ajoutez des poids légers à la cheville pour une résistance accrue.