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Alternatives pour les machines à presser les jambes en position assise


La presse à bras assis est un appareil coûteux et un peu compliqué qui cible les muscles du quadriceps. Cette machine paie également une tension excessive sur les genoux et est souvent contre-indiquée après une blessure au genou. Si vous n'avez pas accès à un appareil de presse pour jambes assis ou si vous souffrez d'une blessure au genou, il existe des exercices alternatifs pour les quadriceps.

Squats

Un squat est essentiellement le même mouvement qu'une presse à jambes assise, mais exécuté en position debout. Cet exercice est avantageux car il ne nécessite que votre poids. Effectuez un squat en prenant une position debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant le dos droit, pliez les hanches et les genoux comme si vous preniez un siège imaginaire. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et revenez à la position de départ. Tenez des haltères ou un ballon de médecine pour ajouter de la résistance si vous le souhaitez.

Fentes

Les fentes ont également besoin de votre poids, mais peuvent être complétées par des haltères, un gilet de poids ou un ballon de médecine. Commencez debout, les mains sur les hanches. Faites un pas en avant et atterrissez sur le talon de votre pied avant. Trempez-vous de sorte que votre genou arrière touche presque le sol. Poussez avec le pied avant pour revenir à la position de départ et répétez avec l'autre pied.

Step-Ups

Effectuez des étapes avec juste un banc de musculation ou un escalier. Tenez-vous devant l'appareil avec vos pieds à la largeur des épaules. Montez sur l'appareil avec un pied, puis avec l'autre pied. Reculez avec le deuxième pied, puis avec le premier pied. Répétez l'opération autant de fois que vous le souhaitez. Augmentez la difficulté en augmentant la hauteur de la marche, en tenant des haltères ou en portant un gilet de poids.

Extensions de jambe

Les extensions de jambe ciblent les quadriceps et vous permettent de contrôler l'amplitude de mouvement de l'articulation du genou. Si vous vous remettez d'une blessure, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si cet exercice convient à votre état actuel. Prenez place sur la rallonge de jambe et placez vos tibias sous le coussinet. Réglez le levier sur l’amplitude de mouvement souhaitée et utilisez un poids léger. Saisissez les poignées et étendez vos genoux pour soulever le poids. Laisser le poids revenir à la position de départ de manière lente et contrôlée. Répétez l'opération autant de fois que vous le souhaitez.