Conseils

Comment aplatir vos pecs


Dans la grande majorité des cas, les pectoraux mous et pointus résultent d'un excès de poids, de facteurs génétiques ou d'une combinaison des deux. Dans de rares cas, ils peuvent résulter d'une gynécomastie, une affection caractérisée par une hypertrophie mammaire chez l'homme. Bien que la perte de poids ciblée soit impossible, vous pouvez toujours effectuer des exercices de musculation pour tonifier vos pectoraux sans les gonfler. Pendant ce temps, vous pouvez affiner l'apparence de votre poitrine en mangeant plus sainement et en participant à davantage d'exercices cardiovasculaires pour brûler la graisse corporelle pouvant être à l'origine de vos pectoraux saillants.

Étape 1

Faites au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires modérés chaque semaine, conseille les Centers for Disease Control and Prevention. Cela brûlera des calories et aidera à créer un déficit calorique quotidien. Cardio supplémentaire se traduira par un taux de perte de poids plus rapide. Les activités cardio idéales incluent la natation, l'aviron, la course à pied, le cyclisme, le tennis et le basketball.

Étape 2

Consommez une alimentation saine, riche en protéines, vitamines, minéraux, glucides complexes et acides gras insaturés. Limitez votre apport calorique quotidien de 200 à 300 pour augmenter le déficit calorique que vous réalisez grâce à l'exercice. Évitez de manger rapidement, des aliments emballés et transformés, mais choisissez des aliments naturels, tels que des fruits, des légumes, de la viande et du poisson maigres, des produits laitiers faibles en gras, des céréales complètes, des légumineuses et des noix.

Étape 3

Réalisez le développé couché pour travailler votre poitrine. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation, attrapez la barre avec vos mains à quelques centimètres de la largeur des épaules. Soulevez la barre de la grille et maintenez-la au-dessus de votre poitrine en verrouillant vos bras. Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Pause momentanée, puis relevez la barre à la position de départ tout en expirant.

Étape 4

Ne refusez pas les haltères volants pour travailler le bas de votre poitrine. Allongez-vous sur le dos sur un banc avec les jambes bien arrimées. Tenez un haltère dans chaque main, paumes face à face, au-dessus de votre corps devant votre poitrine. Pliez légèrement vos coudes. Abaissez vos bras horizontalement tout en inspirant. Faites une pause momentanée une fois que vous sentez votre poitrine s'étirer, puis expirez en ramenant les haltères à la position de départ.

Étape 5

Effectuez la presse d’haltères inclinée pour travailler le haut de la poitrine. Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes des mains face à vos pieds. Tenez les haltères à la largeur des épaules. Expirez en poussant les haltères verticalement. Pause une fois que vos bras sont verrouillés, puis abaissez lentement les haltères dans leur position de départ.

Étape 6

Remplissez trois à cinq séries de huit à dix représentants pour chaque exercice. Terminez tous les exercices ensemble pour un entraînement complet de la poitrine. Effectuez l'entraînement au moins deux fois par semaine, trois ou quatre fois par semaine pour des résultats plus rapides. Augmentez progressivement les niveaux de résistance à mesure que votre force augmente.


Voir la vidéo: PERDRE SA GRAISSE SUR LES PECS ?! (Janvier 2022).