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Comment obtenir un ventre plat et un gros cul


Atteindre un ventre plus plat - et un mégot plus grand et plus serré - peut demander du travail. Cependant, avec une combinaison de régime alimentaire et d’exercice, vous pouvez travailler efficacement vers cet objectif. Gardez simplement à l'esprit que différentes personnes ont des gènes différents. Bien que vous puissiez certainement rétrécir votre estomac et développer vos muscles fessiers, il se peut que vous ayez toujours un peu moins que rien. De même, ne vous attendez pas à créer des petits pains qui feront instantanément tourner les têtes si vos fesses sont du côté plus plat.

Étape 1

Mangez sainement et surveillez votre apport calorique. Vous ne pouvez pas choisir où votre corps perd de la graisse, de sorte que la perte de poids globale est le seul moyen d'obtenir un ventre plat. Si vous ne coupez que 500 calories par jour dans votre alimentation, cela peut entraîner une perte de graisse d'une livre par semaine, car une livre équivaut à 3 500 calories. Essayez de réduire la taille moyenne de vos portions et d'éliminer de votre alimentation les aliments frits et les aliments riches en calories, tels que les desserts. Assurez une bonne nutrition en mangeant une variété d'aliments sains, tels que des légumes et des fruits de couleurs vives, des protéines maigres telles que des crustacés et du tofu, des grains entiers tels que des tortillas de maïs et du pain de seigle complet, ainsi que certaines graisses de plantes telles que les noix et l'avocat .

Étape 2

Faites un exercice cardio - qui implique un mouvement qui accélère votre rythme cardiaque. Alors que l'alimentation est l'élément le plus important de l'équation de la perte de graisse, le cardio brûle une quantité importante de calories pour aplatir votre estomac plus rapidement. Il est également vital pour le maintien du poids. Effectuer 45 à 60 minutes de cardio modéré à intense presque tous les jours de la semaine. Les options modérées comprennent le speedwalking et le cyclisme sur un terrain plat. Des choix intenses incluent la nage, la course à pied et le roller. N'oubliez pas que plus l'intensité est élevée, plus l'effet de combustion des calories est intense.

Étape 3

Effectuer des exercices ab. Pour tonifier au lieu de développer vos muscles, évitez les mouvements trop lourds. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices de poids corporel tels que des craquements et des V-ups. Effectuez un craquement classique en étant couché sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Pliez vos bras sur votre poitrine, puis levez le haut du dos et les épaules en serrant les abdominaux. Vous pouvez effectuer un resserrement inverse en plaçant vos jambes bien droites, bras et mains à plat sur les côtés. Poussez vos pieds vers le ciel tout en resserrant vos abdominaux. Pour exécuter un V-up, allongez-vous sur le dos, puis élevez simultanément vos jambes, en même temps que vos pieds levés. Effectuez deux séries de 12 répétitions chacune par exercice. En vous concentrant sur les représentants plutôt que sur l'intensité, vous pouvez tonifier les muscles abdominaux sans ajouter de volume supplémentaire.

Étape 4

Construisez vos fessiers. Puisque vous visez un volume important ici, concentrez-vous sur les mouvements qui sollicitent vos muscles fessiers. À la maison, accroupissez-vous en tenant un haltère ou une canette de soupe dans chaque main pour plus de résistance. Marchez lentement dans les escaliers en sautant un pas. À la salle de sport, dirigez-vous vers la salle de musculation et utilisez l’appareil de presse pour jambes ou effectuez des levées au sol avec un poids de barre. Remplissez un jeu de 10 répétitions, en utilisant autant de poids que vous pouvez manipuler en toute sécurité.

Pointe

  • Travaillez tous les principaux groupes musculaires, pas seulement les abdominaux et les postérieurs, pour éviter les déséquilibres.


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