Conseils

Cinq stratégies simples pour des muscles plus gros


Pour gagner du muscle, la méthode la plus courante consiste à aller au gymnase: si vous effectuez de nombreux exercices de musculation sur de longues périodes, vous gagnerez progressivement en muscle. Ceci est vrai mais ne raconte pas toute l'histoire. S'entraîner au gymnase n'est qu'une pièce du puzzle. Votre façon de travailler, ce que vous faites quand vous ne travaillez pas et ce que vous mangez sont également des facteurs de développement musculaire - et sont tout aussi importants.

L'intensité

Garder la même routine au fil des mois ne mènera pas à des améliorations notables. Vos muscles ne se développeront que sous des intensités croissantes. Ajoutez plus de poids tout au long de votre programme d'entraînement. Si vous échouez lors de votre dernière série de 10 répétitions, ce n'est pas une mauvaise chose, c'est un signe que vous vous poussez. Ajoutez du poids lorsque vous estimez qu'un exercice est trop facile plutôt que de vous en tenir à un plan créé sur papier.

Planifiez bien vos repos

Vos muscles ne grandissent pas lorsque vous êtes au gymnase - ils grandissent après votre départ. Planifiez dans votre programme d'entraînement. Ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Pour être totalement en sécurité, ne travaillez pas les groupes musculaires liés deux jours de suite. Par exemple, après une journée d'épaule, ne travaillez pas sur votre poitrine, mais plutôt sur votre taille, vos jambes, vos mollets ou vos avant-bras.

Utiliser la bonne forme

Les exercices standard que vous trouvez dans un livre ou que vous apprenez d'un entraîneur personnel s'appuient sur des données scientifiques. Ces exercices touchent des groupes de muscles spécifiques afin qu'ils se développent pendant que vous vous reposez. En ne respectant pas la forme parfaite, vous perdez les avantages que vous pourriez tirer de l'exercice. Ne perdez jamais la forme si vous souhaitez optimiser vos gains. Un manque de bonne forme peut entraîner des blessures. Par exemple, dans un soulevé de terre, la forme appropriée consiste à abaisser légèrement la barre ou les haltères et à revenir immédiatement, mais lentement, à la position debout. Les pratiquants qui n'adhèrent pas à cette forme et préfèrent s'étirer profondément, rebondissent rapidement leur corps vers le haut ou s'arrêtent complètement à la fin du mouvement peuvent se blesser aux muscles du bas du dos.

Mangez plus de protéines

La protéine est la pierre angulaire du muscle. Vous pouvez vous entraîner comme un bodybuilder professionnel et ne gagner aucun muscle si vous ne mangez pas suffisamment de protéines. Tirez pour 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Le lactosérum en poudre, les poitrines de poulet, la dinde et le bœuf maigre sont de bonnes sources de protéines.

Faire des exercices difficiles

Lorsque vous effectuez des exercices d'haltérophilie, votre corps libère de l'hormone de croissance, qui indique à vos muscles de se développer. Certains exercices libèrent plus d'hormone de croissance que d'autres. Ces exercices ont tendance à être les plus difficiles que beaucoup d'haltérophiles évitent. Ajoutez ces exercices à votre entraînement pour augmenter la production d'hormone de croissance. Ces exercices comprennent des squats, des soulevés de terre, des presses à l'épaule et des développé couchés.

Ressources