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Les cinq meilleurs exercices de callisthénie


Les exercices calisthéniques développent la force musculaire, améliorent l'endurance cardiovasculaire et améliorent l'agilité par le biais de mouvements effectués à l'aide de votre propre poids. La plupart des exercices de callisthénie ne nécessitent pas l'utilisation d'équipement. Ils sont facilement accessibles car vous pouvez les exécuter n'importe où, quel que soit votre niveau de forme physique. Les exercices calisthéniques qui associent plusieurs groupes de muscles travaillant simultanément sont les meilleurs exercices à inclure dans un programme complet de musculation et de conditionnement physique.

Des pompes

Les pompes ciblent les muscles de vos pectoraux, deltoïdes, triceps et noyau. Pendant que la partie supérieure du corps effectue la majeure partie du travail, votre noyau, y compris votre grand droit abdominal, vos obliques internes et externes, votre abdomen transversal et votre érecteur spinae sont engagés, ce qui stabilise votre posture. Commencez vos pompes dans une position de planche avec les deux mains sur le sol directement sous vos épaules et vos jambes étendues derrière vous, les orteils au sol et les talons levés. Pliez les deux bras en baissant la poitrine à environ 3 pouces du sol. Redressez vos bras et revenez à la position de départ. Commencez par exécuter deux séries de six à huit répétitions et avancez jusqu'à trois ou quatre séries de 10 à 25 répétitions au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Pour modifier vos pompes pour moins d’intensité, placez les deux genoux sur le sol pendant l’exercice.

Squats

Les squats renforcent les muscles du bas du corps et améliorent votre endurance. Parce qu'ils travaillent vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, qui sont tous de grands groupes musculaires, les squats brûlent un grand nombre de calories. Commencez par les deux pieds, largeur des hanches. Pliez vos genoux et abaissez vos fesses vers le sol tout en maintenant votre poitrine bien relevée. Une fois le dos mou vos cuisses sont parallèles au sol, redressez vos jambes et revenez à la position de départ. Ciblez l'intérieur de vos cuisses en tournant vos pieds légèrement vers l'extérieur tout en vous accroupissant. Assurez-vous que vos genoux ne passent pas devant vos orteils pour réduire le stress sur vos articulations. Commencez avec deux séries de 10 à 20 squats et construisez jusqu'à trois à quatre séries de 20 à 30 squats.

Burpees

Les Burpees mettent au défi votre forme aérobique tout en renforçant le haut et le bas du corps. Commencez debout et accroupissez-vous pour que vos mains touchent le sol. Sautez les deux pieds en arrière dans une position de planche et pliez les coudes lorsque vous vous abaissez dans une pompe. Redressez vos bras et revenez en position de planche. Sautez les deux pieds aussi près que possible de vos mains et, lorsque vous revenez debout, sautez verticalement des deux pieds pour atteindre vos bras au-dessus de votre tête. Atterrir avec les deux genoux légèrement pliés et répéter. Si vous êtes nouveau sur burpees, commencez par jouer jusqu'à cinq, récupérez pendant une minute et recommencez. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez votre nombre de répétitions et réduisez votre temps de récupération.

Levées de jambe

Les élévations de jambes renforcent votre cœur et vous aident à créer un tour de taille mince. Commencez à vous allonger sur le dos, les mains sur le sol à vos côtés. Soulevez les deux jambes vers le plafond pour votre position de départ. Abaissez les deux jambes jusqu'à ce qu'elles atteignent un angle de 45 degrés par rapport au sol. Retournez les deux jambes au début. Pliez les genoux lors de la descente si vous avez des ischio-jambiers serrés. Les débutants devraient travailler jusqu'à 10 répétitions. Les participants avancés doivent s’efforcer d’effectuer trois séries de 10 à 15 répétitions.

Alpinistes

Défiez votre bas du corps tout en améliorant votre forme cardiovasculaire avec les alpinistes. Commencez en position de planche avec vos hanches levées vers le plafond. Amenez un pied en avant, le genou plié sous la poitrine. Déplacez votre poids légèrement vers l'avant dans vos mains et changez de jambe, en plaçant le genou opposé sous la poitrine. Continuez à alterner vos jambes pendant 30 secondes maximum. Si vous êtes bien conditionné, travaillez jusqu'à une minute ou plus à la fois. Pour un défi de remise en forme supplémentaire, effectuez des alpinistes entre les séries de vos autres exercices de callisthénie pour maintenir votre rythme cardiaque élevé.