Conseils

Comment tester la condition physique pour l'endurance musculaire


L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à effectuer des contractions répétées au fil du temps, sans repos. Bien que la force musculaire soit la technique la plus fréquemment testée et célébrée, l'endurance musculaire est une capacité essentielle dans de nombreux sports et emplois tels que le basket-ball et la lutte contre les incendies. Le test de poussée mesure l'endurance des muscles de la poitrine et des triceps, tandis que le test de crunch mesure l'endurance des muscles abdominaux. Si vous testez une organisation, celle-ci aura des normes que vous devrez respecter pour réussir le test, par exemple effectuer au moins 30 pompes en une minute. Sinon, mesurez vos propres améliorations en effectuant un nouveau test toutes les quatre à huit semaines.

Crunches

Étape 1

Réglez votre chronomètre pour une minute. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Reposez vos bras le long de vos côtés. Placez un morceau de ruban adhésif sur le tapis au bout de votre majeur sur chaque main.

Étape 2

Mesurer 4 pouces du morceau de ruban adhésif en avant, vers vos pieds, et placez un autre morceau de ruban adhésif à ce stade. Répétez pour l'autre côté.

Étape 3

Allongez-vous sur le dos et repositionnez-vous de sorte que votre majeur touche le premier morceau de ruban adhésif. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.

Étape 4

Démarrer le chronomètre. Expirez et courbez votre torse afin que vos omoplates se soulèvent du sol. Gardez le bas du dos en contact avec le sol et maintenez un espace entre votre menton et votre poitrine pour maintenir votre cou en alignement neutre. Continuez à rouler jusqu'à ce que vos doigts touchent le deuxième morceau de ruban adhésif.

Étape 5

Inspirez et abaissez votre torse sur le sol en ramenant vos doigts sur la position de départ. Répétez à un rythme rapide, mais maintenez la forme appropriée. Comptez le nombre total de répétitions que vous complétez en une minute.

Des pompes

Étape 1

Réglez votre chronomètre pour une minute. Agenouillez-vous sur un tapis et placez vos mains sur le sol à peu près à la largeur des épaules.

Étape 2

Soulevez vos genoux du sol et équilibrez votre poids sur vos mains et vos pieds dans une position de push-up traditionnelle. Démarrer le chronomètre.

Étape 3

Inspirez et abaissez votre torse au sol en pliant les coudes pour leur permettre de se dilater sur les côtés. Gardez votre corps en ligne droite entre vos épaules et vos chevilles. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser ou se lever.

Étape 4

Continuez à baisser votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol et vos coudes pliés à 90 degrés.

Étape 5

Expirez et appuyez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Répétez à un rythme rapide, en maintenant la forme appropriée. Comptez le nombre total de répétitions que vous complétez en une minute.

Conseils

  • Les débutants peuvent faire des tractions au genou plié ou modifiées, au lieu des tractions complètes.
  • Pour un test de poussée plus standardisé, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre menton touche le sol. Si vous ne pouvez pas vous abaisser aussi loin, vous pouvez également placer un ballon de médecine, une serviette roulée ou une brique de yoga sous votre poitrine et abaisser jusqu'à ce que votre poitrine touche l'objet. Cela garantit que vous répéterez chaque répétition de la même manière, ce qui garantira des résultats plus précis si vous vous testez à nouveau ultérieurement.
  • Bien que les tests d'endurance les plus populaires soient le pushup et le crunch, vous pouvez utiliser d'autres exercices pour tester l'endurance musculaire, tels que les squats.
  • Les organisations, y compris l'armée, utilisent des tests chronométrés d'une minute pour vérifier la cohérence et l'ordre. Cependant, vous pouvez également tester votre endurance musculaire en effectuant autant de répétitions que possible de l'exercice, sans limite de temps. Arrêtez le test lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions avec une bonne forme d’exercice.

Ressources