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Est-ce que l'exercice par incréments de 10 minutes est aussi efficace que des périodes plus longues?


Vous savez que l'exercice est essentiel pour gérer votre poids, vous protéger des maladies chroniques et réduire le stress, mais son intégration est un défi. Avec l'école, le travail, les enfants, le conjoint, les tâches ménagères et le plaisir occasionnel, le temps est précieux. S'adapter à 30 minutes d'exercice quotidien peut tout simplement ne pas être réaliste. Insister sur le fait de ne pas aller au gymnase ne fait qu'ajouter de la pression à un horaire déjà chargé. Pour un état de santé général, vous pouvez diviser ces 30 minutes en blocs de 10 minutes plus gérables tout en bénéficiant d’énormes avantages.

Recommandations

Les Centers for Disease Control and Prevention prévoient que les adultes ont besoin d’un minimum de 150 minutes d’activités aérobiques d’intensité modérée par semaine, soit environ cinq séances de 30 minutes par semaine. Faire plus que cela apportera très probablement plus d'avantages et conduira probablement à une perte de poids significative si vous êtes associé à un régime alimentaire faible en calories et à portions contrôlées. Les exercices d'intensité modérée comprennent la marche rapide, le jardinage intensif et la pratique du tennis en double. Si vous vous exercez à une cadence vigoureuse, telle que la course à pied ou le saut à la corde, vous pouvez vous en tirer avec seulement 75 minutes par semaine. Vous devez également vous efforcer de faire deux séances d’entraînement de la force totale du corps toutes les semaines qui engagent tous les principaux groupes musculaires avec au moins une série de huit à 12 répétitions avec un poids suffisamment lourd pour vous fatiguer lors des derniers soulèvements.

Recherche

Une étude marquante publiée en 2001 dans le «Journal de l'American College of Nutrition» a conclu qu'une courte période d'exercice de 10 minutes avait un effet similaire à celui d'une longue séance de remise en forme et de perte de poids. Parmi les femmes en âge de fréquenter le collège en surpoids, l'utilisation d'oxygène s'est améliorée et le poids, l'indice de masse corporelle et la graisse corporelle ont diminué chez les groupes qui passaient des séances d'exercice de 30 minutes et chez ceux qui divisaient par périodes de 30 minutes toute la journée . Les participants ont tous fait de l’exercice à la même intensité pendant leurs séances d’exercice - environ 75% de la fréquence cardiaque maximum - et ont suivi un régime restreint en calories pendant 12 semaines.

Casser Cardio

Il n'est pas recommandé de faire toutes les 150 minutes ou 75 minutes d'exercices plus intenses en une journée. Casser le tout au cours de la semaine, dit le CDC. Lorsque vous divisez encore plus loin - en morceaux de 10 minutes tout au long de la journée - l'objectif de 150 minutes semble faisable. Essayez d'ajouter une promenade de 10 minutes avant de prendre votre douche matinale. Ajoutez 10 minutes supplémentaires de promenade dans votre immeuble de bureaux ou à l’extérieur à midi. Après le dîner, partez pour une autre marche de 10 minutes avec votre famille ou un ami. Vous pouvez également diviser l'entraînement en force en intervalles de 10 minutes.

Séances de musculation

Une séance totale dure 20 à 30 minutes, mais vous pouvez la diviser en sessions de 10 minutes. Vous souhaitez laisser environ 48 heures entre deux exercices de musculation pour certaines parties du corps afin de vous permettre de vous reposer et de récupérer. Peut-être que le matin, vous ferez 10 minutes d’accroupissement et de crunch, et le soir 10 minutes de pompes, de creux, de biceps et d’épaules. Vous pouvez également interrompre l'entraînement en force sur plusieurs jours. Par exemple, lundi et mercredi peuvent comporter 10 minutes d’exercices pour le bas du corps, alors que mardi et jeudi comprennent 10 minutes d’exercices pour le haut du corps.

Considérations

Si vous vous entraînez pour un sport ou un événement tel que le 5K, vous bénéficierez de séances d’entraînement plus longues. Bien que des périodes d'exercice de 10 minutes puissent améliorer la condition physique et la santé, elles ne renforceront pas l'endurance et l'endurance, ni les séances plus longues. Avant de vous engager dans une activité sportive, déterminez à quel moment vous pouvez vous préparer à l’entraînement. Entrer dans ces événements sans préparation n’invite qu’une blessure et une frustration.